レッグカールマシンの使い方・効果的なやり方を解説します。ダンベルやチューブを利用することで自宅でトレーニングを行うことも可能です。平均重量やふくらはぎが痛くないやり方も紹介！
Contents
筋トレデータベース
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| メインターゲット部位 | ハムストリングス |
| 筋トレタイプ | アイソレーション種目 |
| レベル | 初心者 |
| 別名 | なし |
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レッグカールとは スクワット・レッグエクステンションとの差は？
スクワット
スクワットには様々なフォームがあり、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋など、脚の筋肉全てに刺激が入ります。脚だけではなく、体幹等も鍛えることができる一方、重量やフォームを間違えると膝や腰を怪我する危険性があります。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは大腿四頭筋をターゲットとする種目の一つです。大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、鍛えることにより脚を正面から見たときカットや太さを際立たせることができます。
レッグカール
レッグカールはハムストリングスをターゲットとする種目の一つです。ハムストリングスは太ももの後ろ側にある筋肉で、鍛えることによって引き締まった太ももを作ることができます。また、肉離れの大半はハムストリングスで起きることもあり、日頃からハムストリングスを鍛えておくことで未然に怪我を防ぐことができます。
レッグカールのターゲット部位
ターゲット部位はハムストリングスです。ハムストリングスは厳密には大腿様筋・半腱様筋・大腿二頭筋と呼ばれる３つの筋肉の総称です。基本的に全ての筋肉が連動して動き、膝関節の屈曲と、股関節の伸展に関与します。
レッグカールマシンは大きく分けて２つのタイプ（シーテッドとライイング（プローン））がありますが、ここでは日本のジムでメジャーなシーテッドレッグカールマシンについて解説していきます。
1.マシンに座る
まずはマシンに座ります。ここで重要なのは背もたれの調整です。マシンの回転軸と、膝の位置がちょうど合う様に背もたれの位置を調整します。
2.パッドの調整
脚側のパッドがちょうどふくらはぎの下に当たるよう調節します。その後膝側のパッドで膝が浮かない様に固定します。
3.腰を浮かさず膝を曲げる
重量をピンで調節した後、反動を使わず膝を曲げます。膝を曲げるに連れて太ももの裏にあるハムストリングスが収縮する感覚を掴みましょう。膝が90度以上曲がる位置まで、しっかりと収縮させましょう。
4.ゆっくり膝を伸ばす
負荷が逃げないよう、重力に負けずゆっくりと膝を伸ばしていきます。膝が伸びきって負荷が抜けてしまわない様に注意しましょう。
5.上記の動作を繰り返す
目標のレップ数をこなしてください。3sets×10reps程度が限界となるような重量を目安として追い込みましょう。
5.ゆっくり下ろしプレートを重ねマシンから降りる
最後の1repを終えるときはゆっくり下ろし、プレート同士が大きな音を立てないよう配慮しましょう。
レッグカールの参考動画
レッグカールのコツ
1.お尻を浮かせない
脚を曲げると同時に腰を浮かせてしまうと、ターゲットとしているハムストリングス以外の力でプレートをあげてしまいます。上半身の位置を動かさず、ハムストリングスの収縮だけでプレートを持ち上げるよう意識しましょう。
2.背もたれとパッドの調整は念入りに
レッグカールマシンは背もたれとパッドの調整が非常に重要なマシンです。マシンの回転軸と膝の中心が合っていないと、ハムストリングスに負荷が乗らないだけでなく、脚に痛みを感じてしまう場合もあります。まずは軽い重量で動かし、位置がずれていないか念入りに確認しましょう。
3.ネガティブでもしっかり効かせる
膝を伸展させる際、プレートの重さ任せにしていませんか？膝を伸展させる際はいつでも動きを止められるくらいゆっくり、効かせながらスタートポジションに戻りましょう。
4.プレートが足りないなら片足で
脚は筋肉が大きく、鍛え始めるとかなりの重量が扱えるようになります。置いてあるマシンのプレートでは軽すぎて重量が足りなくなった場合は片足だけでトレーニングを行いましょう。
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レッグカールの注意点
膝を痛めないために
ハムストリングスはもっとも肉離れしやすい筋肉です。無理な挙動で筋肉を痛めないよう、１つ１つの動作に注意してトレーニングを行いましょう。間違ったフォームで強引に高重量を扱うのは怪我の元です。
ふくらはぎが痛い？ハムストリングスに効かせるやり方は？
レッグカールはハムストリングスの種目ではありますが、ふくらはぎの筋肉もある程度使用してしまいます。ふくらはぎに効かせないコツとしては、つま先をピンと伸ばした状態でレッグカールの動作を行うと、ふくらはぎの筋肉が弛緩し、負荷をハムストリングスに集中させることができます。
マシンがない時はダンベル？自宅でチューブを使ってもできる？
レッグカールマシンが万が一ジムにおいてなかった場合や、自宅でトレーニングをする際の代替法を紹介します。
自宅にインクラインベンチがあれば、ダンベルを足に挟んでレッグカールを行うことができます。
しかし、この動画の様にベンチを斜めにしないと、膝を曲げ切った際に負荷が抜けてしまいます。やはりマシンを使ったトレーニングがもっとも効果的と言えます。おすすめのダンベルはこちらで詳しく解説しています。
チューブを使う場合はベンチに片方を結んで、もう片方を脚に結んで行います。手間はかかってしまいますが、ジムに行く時間がない場合はチューブでも似た動作は可能です。
レッグカールで組むセットの平均重量と回数は？
レッグカールはアイソレート種目です。脚の筋肉は大きいので他部位のアイソレート種目と比べると重量は扱えるものの、コンパウンド種目であるスクワットと比べると扱える重量は小さくなります。また、ハムストリングスは肉離れのリスクもあるため、無理に高重量を扱うのではなく、しっかりと効かせることを意識しましょう。
レッグカールの1RMの平均重量
こちらのサイトではレッグカールの1RMの値がレベルに応じて表で記されています。一例を出してみると以下の通りです。
- 70kgの男性（初級者）：29kg
- 70kgの男性（中級者）：79kg
- 70kgの男性（上級者）：114kg
- 50kgの女性（初級者）：26kg
- 50kgの女性（中級者）：44kg
- 50kgの女性（上級者）：67kg
レッグエクステンションの10回の平均重量
上記は1RM（一回持ち上げるのが限界）の重量なので10回で扱う重量に換算すると以下の通りです。換算式は（MAX重量）=（使用重量）×｛1＋（Reps÷40）｝を利用しました。小数点以下は切り捨てています。
- 70kgの男性（初級者）：23kg
- 70kgの男性（中級者）：63kg
- 70kgの男性（上級者）：91kg
- 50kgの女性（初級者）：20kg
- 50kgの女性（中級者）：35kg
- 50kgの女性（上級者）：53kg
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まとめ
いかがでしたか。今回はマシンを用いたレッグカールを紹介しました。レッグカールでハムストリングスを鍛えることで、脚のシルエットがよくなるだけでなく、筋肉量の増加や、思わぬ肉離れのリスクを低下させることができます。
太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えるレッグカールに加え、太ももの表側にある大腿四頭筋を鍛えるレッグエクステンションを行うことでバランスよく太ももの筋肉を鍛えましょう！
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