アブドミナルクランチは腹筋を鍛えるマシンとして多くのジムに置いてあります。正しいフォームを習得すれば、腰も痛めずに女性でも手軽に取り組めます。
また腹筋トレーニングでは珍しい高重量まで扱えるマシンです。自重の腹筋トレーニングに飽きてしまう方にもおすすめです。
Contents
筋トレデータベース
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| メインターゲット部位 | 腹直筋 |
| 筋トレタイプ | アイソレート種目 |
| レベル | 初心者 |
| 別名 | なし |
アブドミナルクランチのターゲット部位
メインターゲット部位は腹直筋です。腹直筋は腹筋の一つです。肋軟骨、剣状突起、肋剣靭帯らから恥骨まで身体の真ん中にまっすぐ付着しています。身体の中心に位置する筋肉です。
腹直筋の働きは、胸郭全壁の引き下げ、骨盤の引き上げ、体幹の屈曲です。アブドミナルクランチではこれらを利用します。
しかし、アブドミナルクランチではマシンなので自分で意識しないと腹直筋を利用せずに腕や足などの筋肉を利用してしまいます。以下の項で正しいフォームや注意点について解説していきます。
アブドミナルクランチの正しいフォーム・やり方
1. マシンに深く座ってグリップを握る
2. 上体を曲げながら腹筋を収縮させる
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る
4. 上記の運動を繰り返す
それではアブドミナルクランチの詳しいフォームについて見ていきましょう。
1. スタートポジションをとる
シートの高さを調整して、バーを握った際に肘が90°程度に曲がるように調整します。シートには深く腰掛けましょう。
2. 背中を丸めながら腹筋を収縮させ、脚と胸を引き寄せる
背中を丸めながら腹筋を収縮させていきます。これはどの腹筋トレーニング種目に共通して言えることですが、上体を丸めて腹筋を潰すイメージです。
3. ゆっくりとスタートポジションに戻る
背中を丸めた軌道に沿って、丸めた背中を伸ばしていきます。この際、身体を伸ばしきって負荷が抜けないように注意しましょう。
4. 上記の運動を繰り返す
目標の回数を繰り返してください。基本は3sets×10repsを目指しましょう。高重量が扱える種目なので、10repsで限界が来る重量に設定しておきましょう。
アブドミナルクランチの平均的な重さは？男性と女性で異なる？
アブドミナルクランチで扱う負荷の平均はどの程度なのでしょうか？基本的に重量設定は年齢や性別ではなく、筋肉量や体の使い方への慣れに依存します。
腹筋トレーニングとしては、通常の腹筋が定番化と思われます。この腹筋は自重トレーニングであり、負荷としては自体重の半分から3分の1程度かと考えられます。
そのため、腹筋ができる方であれば、アブドミナルクランチの最初の重量には男性女性ともに、自体重の半分から3分の1程度で様子をみるとよいでしょう。
マシンの重量の設定は目的にもよりますが、基本は10回1セットこなすのが限界となる重量に設定するのが基本です。そのため、実際に取り組んでみて適宜調整することをおすすめします。
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アブドミナルクランチのコツ・注意点
腕・肘の力を使わずに腹筋を収縮させる意識
アブドミナルクランチでは腕と肘をマシンにのせるタイプのものが多いです。そこで重量を追うあまり腕の力でプレートを上げないように気を付けましょう！
腕の力で身体を引き寄せるのではなく、腹筋で上体と足を引き寄せる意識を持ちましょう。
足のペダルはそえるだけ、使う筋肉は腹直筋のみの意識を
上記の腕・肘の力を使わないことに共通しますが、足の力を使って下半身を引き上げないように注意しましょう。重量を追うあまり狙っている筋肉以外を使うことは避けましょう。
背中を丸めて腰痛回避！腰が痛いときはフォームを確認
「アブドミナルクランチを行う際に背筋を伸ばすのは避けましょう！」というのも、背筋を伸ばしたまま身体を倒そうとすると腰に大きな負担がかかります。特にアブドミナルクランチ中に背中・腰に痛みを感じる人は背筋が伸びていないかフォームをチェックしましょう。
これは腹筋トレーニング種目すべてに言えることですが、腹筋を鍛える際は背中を丸めて腹筋を収縮させる（潰す）意識が非常に重要です。
自宅で腹筋トレーニングをするには？アブドミナルクランチがない場合
アブドミナルクランチがジムに置いていない場合、腹筋トレーニングは自重で行うことになります。その際におすすめなのがレッグレイズやアブローラーです。以下の項でもそれらの腹筋トレーニングを紹介していきます。
他の腹筋トレーニングとの違いは？下腹部に効くのはレッグレイズ
アブドミナルクランチ
本記事で紹介してきたアブドミナルクランチですが、ここでもう一度特徴をまとめてみます。
- 腹直筋トレーニング
- 高重量を扱えるマシントレーニング
- 腹筋上部に効かせやすい
- 負荷を調整可能なので初心者・女性にもおすすめ
アブドミナルベンチ・クランチベンチ
アブドミナルベンチとクランチベンチは異なる名前ですが、どちらも同じものを指しています。こちらは定番の自重腹筋トレーニングです。ここで特徴をまとめてみます。
- 腹直筋、腹斜筋トレーニングどちらも可能
- 自重トレーニング
- ベンチの角度を変えることで負荷を調整可能
ロータリートーソ
photo by energwellness.com
ロータリートーソはあまり定番の腹筋トレーニングではありませんが、腹筋を鍛える数少ないマシントレーニングの一つです。ここで特徴をまとめてみます。
- 腹斜筋トレーニング
- マシントレーニング
- 高重量を扱える
レッグレイズ
レッグレイズは自重で行う腹筋トレーニングです。特に下腹部に大きな刺激を与えることができます。ここで特徴をまとめてみます。
- 腹直筋トレーニング
- 自重トレーニング
- 下腹部に効かせやすい
- 自宅で可能
アブローラー（腹筋ローラー）
アブローラーは自重で行う高強度な腹筋トレーニングです。特に腹直筋に負荷を与えます。
- 腹直筋トレーニング
- 自重トレーニング
- 高強度
- 自宅で可能
アブローラー（腹筋ローラー）について詳しく書いた記事があるので、こちらも参考にしてみてください。
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アブドミナルクランチは毎日できる？トレーニング頻度の組み方
「シックスパックを手に入れるために毎日腹筋！」といったフレーズを見かけます。果たしてアブドミナルクランチに限らず、腹筋トレーニングを毎日行っていいのでしょうか。
山本義徳氏のトレーニング談話において、「筋力トレーニングをした36~72時間の間は筋タンパク合成が高まる」と言われています。そのため、腹筋トレーニングであっても毎日取り組むことはおすすめできません。他の部位と同様に、トレーニングを行ってから2、3日あけて再びトレーニングを行いましょう。
腹筋には腹直筋・腹斜筋・腹横筋と複数の筋肉がありますが、これらの一つを鍛えようと思っても協働することが多いです。そのため、腹筋の鍛える部位を分割して毎日トレーニングをすることは難しいため、こちらもあまりおすすめできません。
こちらに山本義徳氏のトレーニング談話の動画を紹介しておきます。参考にしてみてください。
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まとめ
いかがでしたか。今回はアブドミナルベンチについてまとめました。腹筋を鍛える種目の中では珍しいマシントレーニングです。自重での腹筋トレーニングが飽きてしまう方には特におすすめできます。シックスパックが出てきたときに大きな腹筋が見せられるようしっかり腹筋を鍛えましょう！
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