腹筋ローラーの効果的な使い方!女性や初心者も腰を痛めないやり方


腹筋ローラー(アブローラー)のやり方を、注意点やコツ、トレーニング効果について触れながら解説します。強度の高いトレーニングですが、負荷を調整することで初心者や女性でも取り組むことができます。腰を痛めやすいため、正しいフォームを身につけて行いましょう。

腹筋ローラーとは

腹筋ローラー(アブローラー)は車輪の真ん中から左右にバーが伸びた、シンプルなトレーニング器具です。

商品自体も安価なものが多く、シンプルな見た目でありながら、単純な動作を繰り返すだけで腹筋を効果的に鍛えることができます。

自宅でトレーニングを行なっている方にはうってつけのアイテムです。

腹筋ローラーの効果は?

photo bypinterest.jp

腹筋ローラーという名前の通り、負荷が重点的にかかる部位は腹筋です。

ただ、他の腹筋運動と違い、体幹や腕にも刺激が強く加わるのが腹筋ローラーの特徴です。

それでは、負荷のかかる複数の筋肉の中から、主に鍛えることのできる部位を解説します。

ターゲット部位①腹直筋

腹筋の中央にある、いわゆるシックスパックを形成する筋肉です。腹筋ローラーを前方へ動かす動作(体を伸ばす動作)の際に非常に強い負荷がかかります。

しっかりと鍛え込み、筋肥大させることで板チョコのような腹筋に近づくことができます。

下腹部には刺激が入りにくいため、腹筋を全体的に鍛えたい方はレッグレイズなどと組み合わせると効果的です。

ターゲット部位②脊柱起立筋

腹筋ローラーを使う際、身体がグラグラと揺れてしまっては効果的にトレーニングを行うことができません。

背骨に沿って存在する脊柱起立筋は姿勢を安定させ、バランスを取るために必要不可欠な筋肉です。

ターゲット部位③上腕三頭筋

腕が太くたくましい男性はこの部位が大きく発達しています。また、女性にとっては二の腕を引き締める効果も期待できます。

身体を前方に押し出す際に、補助筋肉として刺激される部位です。

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腹筋ローラーの使い方

ここからは腹筋ローラーの使い方を複数パターンに分けて紹介します。無理をせず、自分のレベルに合わせたフォームに取り組みましょう。

レベル①アブホイール・プランク

アブホイール・プランクのやり方

1.腹筋ローラーを両手で握り、肘をまっすぐに伸ばします。

2.腕と地面が垂直になる位置にローラーを固定しましょう。

3.脚を後ろに伸ばし、プランクの姿勢を取ります。

4.体幹に力を入れて60秒間姿勢をキープします。可能であれば3セット繰り返しましょう。

腹筋ローラーの上でプランクの姿勢を取ります。頭から踵までを一直線にする意識をつけることで、腰への負担を減らし、腹筋に負荷をかけるフォームが身につきます。

身体を一直線にできなかったり、ローラーがグラグラと動いてしまう場合は、膝をつけて行いましょう。

レベル②膝コロ

膝コロのやり方

1.床に膝をつき、四つん這いの状態になります。

2.腹筋を意識しながらゆっくりとローラーを前方へ押し出します。

3.背中を反らせないようにしつつ、ギリギリまでローラーを押します。

4.身体が床に着かないように、腹筋を丸めながら元の位置へ戻ります。

5.上記の動作を限界回数×3セット繰り返します。

アブホイール・プランクが難なくできるようになった方は、膝コロと呼ばれる方法を試してみましょう。

この段階から腹筋の収縮と伸張を意識しながら行うことが重要になってきます。

戻るときに腕の力で起き上がってしまうと、腹筋への負荷が弱まります。体幹にグッと力を入れ、腹筋への刺激を保ちましょう。

難しいと感じた場合は、身体を伸ばしきるのではなくローラーを動かす範囲を狭めて行う方法がおすすめです。

膝の下にマットやタオルなどを敷いて行なうと良いでしょう。

立ちコロ

photo bylivefit.asia

立ちコロのやり方

1.立った状態から前屈の姿勢をとり、ローラーを握ります。

2.体幹を意識しながらゆっくりとローラーを前方へ押し出します。

3.背中を反らせないようにしつつ、ギリギリまでローラーを押します。

4.身体が床に着かないように、腹筋を丸めながら元の位置へ戻ります。

5.上記の動作を限界回数×3セット繰り返します。

膝コロが難なくできるようになった方は、立ちコロに挑戦してみましょう。膝コロより格段に難易度の上がるトレーニングですが、その分効果は強力です。

体幹への意識が弱いと腰を痛めやすいため、注意してゆっくりと行ないましょう。

身体を伸ばしたとき、肘を曲げないようにすると体幹に力を入れやすいです。

腹筋ローラーのコツ・注意点

腹筋ローラーは強度が高く、腰を痛めやすいトレーニング。安全に行うためのコツや注意点を解説します。

腰を反らない

腹筋ローラーで特に重要なのが、腰(背中)を反らないことです。腹直筋への負荷が逃げてしまうだけでなく、腰を痛める大きな原因となります。

背中を真っ直ぐに維持できない場合はレベルを下げたフォームで基礎を固めましょう。

視線をあげない

顎が上がり、視線が上に向くと自然と背中が反ってしまいます。若干猫背を意識することで視線を下げることができます。

呼吸を止めない

身体を倒すときに吐き、戻すときに吸うことを意識しましょう。忘れがちですが、負荷のピークを乗り越えるのには重要な要素となります。

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腹筋ローラーの適切な頻度や回数は?

手軽にどこでも行える腹筋ローラー。効果的に腹筋を鍛えるためには毎日行うべきなのでしょうか?

適切な頻度や回数について解説します。

週に何日やれば良いのか

腹筋ローラーに限らず、トレーニング効果を最大限に引き出すためには超回復の時間を取り入れることが重要です。

筋肉痛が残っている状態でトレーニングを行うと、回復が遅れるだけでなく怪我の原因にもなります。

腹筋は他の部位よりも回復速度が早く、24~48時間かかると言われています。そのため、基本的には2~3日に1回程度が適切でしょう。

1度に何回やれば良いのか

腹筋ローラーは見た目によらず非常に強度の高いトレーニングです。取り組み始めは、膝コロでも10回行うことができる人は少ないでしょう。

そのため、初期の段階ではあまり回数を意識せず、負荷をかけることに注力しましょう。

筆者も腹筋のトレーニングとして立ちコロをよく行ないますが、負荷が上手くかかっていないなと感じた時は膝コロに戻ってフォームを固め直します。

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おすすめの腹筋ローラー

腹筋ローラーはたくさんの種類があるためどれを買えば良いか迷ってしまうこともあると思います。

以下の記事でおすすめの腹筋ローラーランキングを紹介しているので是非参考にして下さい。

腹筋ローラーがオススメな理由 最近流行の腹筋ローラー、商品の種類が多すぎてどれを選べばいいのか分からないですよね。どの腹筋ローラーにしようか迷っている時間で腹筋が100回はで

腹筋ローラーまとめ

いかがでしたか。今回は腹筋ローラーの使い方について解説しました。腹筋へ強い刺激を加えるだけでなく、体幹も鍛えることができる万能なアイテムです。

初心者や女性の方はぜひアブホイール・プランクから取り組むことをおすすめします。効果的に腹筋を鍛えて憧れのシックスパックを手に入れましょう。

腹筋をより重点的に鍛えたい、という方は下に紹介している記事も合わせてご覧ください。

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