増量を目指す人が3500kcalを摂取するのにおすすめのサプリメントやコンビニ飯を紹介します。バルクアップしたいものの食が細い人、社会人ゆえに食事回数が増やせない人も多いでしょう。そんな人でもしっかりと簡単にカロリー摂取に繋がる方法をわかりやすく解説します。
Contents
筋トレだけでは筋肉はつかない！ボディメイクにおける食事の重要性
photo byotsuka.co.jp
ボディメイクをする上では、筋トレと食事のどちらも重要になっています。というのも、筋肉を新たに生成するためにはたんぱく質をはじめとした栄養素が必要であるからです。
また、体重を増やす場合に限らず、減らす場合にも食事は非常に重要になっています。
増量に関する記事もあわせて参考にしてみてください。
たくさん食べても太らない！？その原因はハードゲイナーではないことも
ボディメイクをしている人で「わたしはどれだけ食べても太らない！」という方がいます。また、たくさん食べているのにもかかわらず太らない人を指してハードゲイナーと呼ぶこともあります。
しかし、ほとんどの場合、太らない原因はハードゲイナーではありません。太らない原因は大きく3つ挙げられます。
1：たくさん食べているようで実は一日の摂取カロリーと消費カロリーに差がほとんどない
2：食事を食べてもすぐお腹を下している
3：オーバーカロリーな食事を継続できていない
1：たくさん食べているようで実は一日の摂取カロリーと消費カロリーに差がほとんどない
このパターンが非常に多いです。「たくさん食べている！」といっても実はその1食のみで、一日全体を通してみると3000kcalにすら到達していない場合などが多くあります。一度カロミルなどの栄養管理アプリを用いて、一日の摂取カロリーとマクロ栄養素の内訳を確認してみましょう。
2：食事を食べてもすぐお腹を下している
このパターンも意外と多いです。実際に摂取カロリーを記録して3000kcalであったり3500kcalを摂取しているにもかかわらず体重がなかなか増えない人は是非振り返ってみてください。食後にすぐトイレに駆け込んだり、お腹を下すことが多かったりしないでしょうか？
食べてすぐに排出してしまうと、摂取した栄養を身体が吸収しきる前に体外へ出してしまったことになり実質的な摂取カロリーが減少します。胃腸の弱い方などは消化に良いものの摂取を心がけたり、一度に摂取する量を減らし摂取回数を増やしてみるとよいかもしれません。
3：オーバーカロリーな食事を継続できていない
こちらは盲点となりがちな原因です。バルクアップを狙う場合、基本的に毎日継続して（消費カロリー）<（摂取カロリー）としていく必要があります。
増量期に狙う男性・女性別カロリーとPFCバランス
こちらの記事で初心者向けの増量について解説しています。その時にも紹介しましたが今回改めて増量期に狙うべきカロリーをおさらいしましょう。
目標とする摂取カロリーは消費カロリー+500~1000kcalです。男女別の増量期摂取カロリー目標は以下の通りです。
身長170cm体重65kgの男性：3500kcal（たんぱく質200g、脂質100g、炭水化物450g）
身長155cm体重50kgの女性：2800kcal（たんぱく質150g、脂質90g、炭水化物350g）
まず、たんぱく質は最低体重の2倍~3倍です。次に、クリーンバルクの場合、脂質摂取量を総摂取カロリーの20~30%です。ダーティーバルクの場合は脂質の摂りすぎを気にせず総摂取カロリーを到達するようにしましょう。そして最後に、一日の摂取カロリーからたんぱく質と脂質によるカロリーを差し引いた値が炭水化物から摂取するカロリーです。
増量期に3500kcalを狙う理由
タイトルにもある増量期に3500kcalを狙う理由ですが、前項で紹介した通り平均的なトレーニング初心者男性が増量期に狙う摂取カロリーが3500kcalです。
今回はカロリー摂取が大変だという方も多いと思うので、今回は多めの目標値である3500kcal到達法を紹介していきます。
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忙しい社会人でも3500kcalを摂る方法は？
現在、日本人の一日の食事での総摂取カロリー基準は厚生労働省の報告によると1800~2500kcal程度とされています。一方で、今回バルクアップをする上での目標摂取カロリーは3500kcalです。
これらを踏まえると、目標を達成する方法は大きく2つあります。
①一日三食の摂取カロリーを1200kcal×3食
②一日三食の1800~2500kcalに加えて1000~1700kcalの間食
自分の食生活に合わせてどちらに寄せていくかを考えましょう。②の間食を挟むという方法であれば食の細い方でも達成しやすいでしょう。
ダーティーバルクに使える食事
それではここで増量期に使える高カロリーな食事を紹介します。脂質量を気にしないダーティーバルクに使える食事例です。社会人がコンビニで買える食事から、サプリメントまで紹介します。
コンビニ飯で高カロリーを狙う場合、塩分の摂りすぎになっていないかは気を付けましょう。
コンビニ飯：ペヤング超大盛
photo by peyoung.co.jp
カロリー1081kcal（たんぱく質19g、脂質54.3g、炭水化物129.1g）、塩分6.6g
1食あたり220円（税別）
1食で1000kcalを超えるかなりの高カロリー食です。こちらの商品が高カロリーの理由は高炭水化物、高脂質であるためです。
クリーンバルクに使える食事
それではここで増量期に使える高カロリーな食事を紹介します。脂質量を気にするクリーンバルクに使える食事例です。社会人がコンビニで買える食事から、サプリメントまで紹介します。
クリーンバルクに向いている食品は脂質量が少なく、比較的減量時に食べる食事に近くなります。高カロリーを狙うためには量を多く摂取する必要があります。
コンビニ飯：和菓子全般
カロリー200~400kcal（たんぱく質4~7g、脂質1~5g、炭水化物50~150g）
1食あたり100~150円
コンビニのレジ横に置いてある団子やどら焼き、ようかんなどがおすすめです。というのも和菓子は全体的に高炭水化物、低脂質だからです。そのため増量期の間食に最適です。
特に団子は1本で150kcal近くあるにもかかわらず、その90%程度が炭水化物によるカロリーです。コストパフォーマンスが良い高炭水化物な商品です。
コンビニ飯：ざるそば
カロリー300~350kcal（たんぱく質15g、脂質2g、炭水化物60~65g）、塩分3g
1食当たり/300~350円
ざるそばは代表的な減量食の一つです。というのも高たんぱく、低脂質、高炭水化物だからです。そのため、ざるそばを多く摂取することがクリーンバルク期に利用できる食事例といえます。同じ麺類であるうどんよりもたんぱく質量が多く、脂質量が低い傾向にあります。
ウェイトゲイナー：PRO GAINER（Optimum Nutrition）
カロリー650kcal（たんぱく質60g、脂質8g、炭水化物85g）/1 serving
1 serving(1杯)あたり434円（6085円/5.09lbs（2.31kg））
こちらの商品は付属のスプーン1スクープ（165g）で1 servingとなっており、650kcal摂取できます。間食に2~3回摂取することで、先ほど記した②1000~1700kcalの間食を達成できます。
1 servingあたり434円とやや高額ですが、こちらの商品ではたんぱく質を60gとかなりの量の摂取が可能です。また、22種のビタミンとミネラルをも同時に摂取できるという一面もあります。
Optimum NutritionのPRO GAINER
の詳細と購入はこちら
サプリメント：マルトデキストリン パウダー（マイプロテイン）
カロリー200kcal（たんぱく質0g、脂質0g、炭水化物50g）/1 serving
1 servingあたり16.4円（1640円/5kg）
こちらの商品は付属のスプーン1.5スクープ（50g）で1 servingとなっており、200kcal摂取できます。プロテインを摂取する際に、1~2 servingを混ぜてオリジナルのウェイトゲイナーを作成することができます。
マイプロテイン社のマルトデキストリンは1 servingあたり16.4円と非常に安いです。上記のPRO GAINERと同様の炭水化物量（85g）に換算しても28円とかなり安いです。一方でPRO GAINERに含まれるようなビタミンとミネラルはありません。純粋な炭水化物によるカロリー摂取を目的とする方はこちらがおすすめです。
市販のウェイトゲイナーを買う？自作する？違いを解説
ウェイトゲイナーと呼ばれる市販のプロテインが多くあります。先ほど紹介したPRO GAINERもその一例です。ウェイトゲイナーの多くはプロテインに炭水化物を混ぜたものです。商品によってはビタミンやミネラルなどの栄養素が追加させられたりします。
そのため、先ほど紹介したウェイトゲイナーや粉飴をプロテインと一緒に混ぜることで自作のウェイトゲイナーが作成できます。
カロリーを摂取するという点だけで見れば、自作の方が安く済みます。一方でビタミンやミネラルを摂取するには別に用意する必要がある点、自分でシェイカーにプロテインとマルトデキストリンを投入するという一手間がかかる点が短所と言えます。
自分が必要とするものが、「カロリー？カロリー+ビタミン？」、「手間を気にする？しない？」などを考えてウェイトゲイナーを購入するか、自作するかを選びましょう。
増量期のカロリー摂取にGI値は関係ない？
カロリーを摂取するという点で、GI値が直接影響することはありません。GI値は間接的に影響します。そのため、3500kcalを摂取する上では深くGI値を気にする必要はないです。以下、説明をします。
GI値とはGlycemic Indexのことであり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示します。GI値が70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義されることがあります。
炭水化物を摂取し、消化器官を経て糖分が血中に取り込まれることで血糖値が上昇します。すると膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンが空腹の原因の一つと言われることがありますが、こちらの記事によると、インスリンが空腹の原因ではないとされています。成長ホルモンが分泌されインスリンレベルが最も低い状況下で、低血糖にある間に「空腹ホルモン」と呼ばれるグレリンが産生されます。これに対して、レプチンがグレリンの活性を阻害し、満腹であると思いこませます。
従って、インスリンが空腹の直接の原因ではないです。GI値は直接的なカロリー摂取量に影響はなく、食事を摂る頻度や回数などに影響を及ぼす可能性があるのみです。
そのため、高カロリー摂取を狙う場合基本的にGI値を気にする必要は無いです。実際にGI値の異なる食品を食べ比べ、自分の空腹度に大きく影響すると感じた場合にのみ考慮するとよいでしょう。
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まとめ
いかかでしょうか。今回は増量期に目指す3500kcalを達成するのに役立つ食事やサプリなどを紹介しました。普段よりオーバーカロリーな食事を継続するのはなかなか大変です。しかしバルクアップをするためにはオーバーカロリーの摂取とトレーニングの継続が必要不可欠です。飽きることなく目標に向かって頑張りしましょう！
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