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ペックフライのフォーム、コツ、効果について解説します。ペックフライは大胸筋の境目を目立たせるのに効果がある種目です。ペックデック、バタフライとも呼ばれます。大胸筋の内側までしっかりと負荷をかけることで、厚みのある胸板を目指しましょう！
Contents
筋トレデータべース
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| メインターゲット部位 | 大胸筋 |
| 筋トレタイプ | アイソレーション種目 |
| レベル | 初心者 |
| 別名 | ペックデック / ペクトラルフライ / バタフライ |
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チェストプレスとの違いは？
チェストプレスは肩関節とひじ関節を使う多関節種目。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを鍛えることができます。
それに対してペックフライは肩関節の水平な移転だけにフォーカスした単関節種目です。チェストプレスに比べて、動作の後半でも大胸筋の緊張状態が続きます。
ペックフライのターゲット部位・効果は？
ペックフライのターゲット部位は大胸筋です。外側から内側に絞っていく開閉動作なので、動作の最後まで一定の負荷をかけることができます。
結果、左右の大胸筋の間に深い溝ができるようになります。
プレス系の種目とは異なる刺激を与えることができるので、メイン種目・補助種目どちらでも活用できます。
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ペックフライの正しいフォーム・やり方 専用マシンで
ハンドル式
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1.セットポジション
マシンに深く腰かけて、胸を張ります。ひじは少しだけ曲げてハンドルを持ちます。この時、肩甲骨を内側によせて、常に胸を張った状態を保ちます。
2.内側に閉じていく
ハンドルを内側に閉じていきます。腕の力ではなく、胸の力で閉じるようにします。
パッド式
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1.セットポジション
マシンに深く腰かけて、胸を張ります。ハンドル式と同様に、肩甲骨を内側によせて、常に胸を張った状態を保ちます。
2.内側に閉じていく
ハンドルを内側に閉じていきます。腕の力ではなく、胸の力で閉じるようにします。この時、肘と肘を近づけるようにしましょう。
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ペックフライの参考動画
ペックフライのコツ・注意点
肩甲骨を寄せたままにする
肩甲骨を内側によせ、胸を張って大胸筋から負荷を逃がさないようにしましょう。押し出す際に肩甲骨が開きがちなので、肘が前に押し出されても胸を張った状態をキープします。
肩を下げる
肩が上がると、動きの方向がずれて大胸筋に効きづらくなる。肩甲骨を寄せた状態で、肩を下げるような意識を持ちましょう。
弧を描くように閉じる
ひじを少しだけ曲げて、弧を描くように閉じていくようにしましょう。これはハンドル・パッド式共通です。ハンドル・パットは限界まで閉じます。
ペックフライの平均的な重量は？
こちらのサイトを参考にすると、ペックフライの平均重量は1RMで65kg、11RMで47kgとなります。初心者の方は、半分の24kg程度で10~12回行うことから始めましょう。
ペックフライは丁寧に動作をおこなえば、軽重量でもしっかりと効果が出ます。大胸筋に効いているかどうかを意識し、やみくもに重量を追い求めないようにしましょう。
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ペックフライまとめ
いかがでしたか。今回はペックフライのフォーム・コツ・効果について解説しました。動作の最後まで負荷がかかり続け、マシンによって安全に行うことができるので初心者にもオススメの種目です。
プレス系の種目だけでなく、様々な角度から大胸筋を刺激することで、筋肉の肥大を加速させることができます。分厚い胸板と深い胸の溝を目指して頑張りましょう！
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