ギロチンプレスのフォーム、やり方、コツ、効果についてまとめています。大胸筋上部は多くの人の弱点部位であり、克服するためのトレーニングの一手としてギロチンプレスはおすすめです。
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Contents
筋トレデータベース
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| メインターゲット部位 | 大胸筋上部 |
| 筋トレタイプ | コンパウンド |
| レベル | 中級 |
| 別名 | ネックプレス/ギロチンベンチプレス/バーベルギロチンベンチプレス/鎖骨ベンチプレス/クラヴィキュラーベンチプレス |
ギロチンプレスとは
別名ネックプレスとも言われ、通常のベンチプレスが胸の上におろすのに対して、鎖骨の位置におろす、大胸筋上部をターゲットにした少し変化球のベンチプレスです。その名の通り、ギロチンをしているような動作なのでギロチンプレスといわれています。
ギロチンプレスを愛用した人として、Iron Guruと呼ばれたビンスジロンダや、初代ミスターオリンピアのラリースコットが挙げられます。彼らはベンチプレスよりも、ギロチンプレスを愛用していたようです。
彼らのように、バランスの良い彫刻のような大胸筋を手に入れるのに非常に効果的な筋トレがギロチンプレスと言えるでしょう。
ラリースコット / Larry Scott
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まずは、正しくベンチプレスを行うことができることが前提で、その応用なのでベンチプレスが正しいフォームで行うことができないトレーニーはまずベンチプレスをマスターしてから、ギロチンプレスに挑戦してみてください！
しっかりとギロチンプレスを習得できれば、発達しづらい大胸筋の上部にしっかりと刺激が入り、新しい刺激とさらなる筋肥大が望めますよ！
ギロチンプレスのターゲット部位
大胸筋上部
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大胸筋の中でも、上部が特にターゲット部位です。サブターゲットとして、三頭筋、肩のフロントも補助で使いますが、トレーニングの際はできるだけ使わずに大胸筋の上部のみを使うように意識してギロチンプレスを行いましょう。
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ギロチンプレスの正しいフォーム・やり方
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1. セットポジション
まず、万が一のときに首が挟まれないように、セーフティーバーを調整します。バーが目線の位置にくるように、ベンチに仰向けで寝そべります。
次に下ろしたときに前腕と上腕が90度になるように、グリップの位置を決め、ラックから外します。このときに、腕をのばしてロックしながら鎖骨の上に持っていきます。これがスタートポジションです。
2. バーを下ろす
息を吸い腹圧を高めて、バーをゆっくりと首の2cm上の位置まで下ろします。
3. バーを挙げる
1秒ほど下ろした位置で静止して、息をはきながら胸の上部を使って、バーをスタートポジションまで戻します。上にあげるときは胸の収縮を感じながら挙げて、腕をロック、またはロックする直前まで挙げてください。
下ろす動作の方が挙げる動作より長くなるようにしてください。
4. 上記の動作を繰り返す
適切な目標のレップ数をこなしてください。筋肥大を目指すなら8～12レップ×3セットできる重さで行いましょう。
5. バーをラックに戻す
ギロチンプレスの参考動画
ギロチンプレスのコツ・注意点
肘の角度は90度かそれより狭く
胸の上部を刺激するために、まず鎖骨の上におろすことが大事ですが、さらに上部の内側に効かせたい場合は若干手幅を狭くすることも手です。バーを挙げるときに胸の上部に収縮がかかる角度を探しましょう。
必ずセーフティーバーを使う
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ギロチンプレスと言われるほど、首に落ちた場合は大変危険です。それをふせぐために首より上にセーフティーを設定しましょう。できれば補助をつけることをオススメします。
また、スミスマシンで行うことも安全性を高める上で有効な手段でしょう。
扱いきれる重量で行う
通常のベンチプレスよりも軌道が首のほうに寄るために、扱える重量は下がります。また、フォームが崩れると肩のフロントや上腕三頭筋に効いてしまったり、手首を痛めてしまい、ターゲットの大胸筋上部への効果が薄まってしまいます。しっかりしたフォームで扱いきれる重量設定にしましょう。
首の2cm上の位置までバーを下げる
首に落ちてしまったら大変危険なので、首にあたる直前までおろし、首にはあたらないように気を付けましょう。補助の人に2cm上の感覚を教えてもらうことも有効でしょう。
挙げる動作より、ゆっくりとバーを下げる
バーを下ろす際に、よく重力で下ろしてしまう人を見かけますが、マイクロトラウマ（微細な外傷）を起こす原因となります。
マイクロトラウマは非常に細かい傷なので気がつかないですがそれが続くと筋を痛めたり、疲労骨折の原因にもなりかねません。
しっかりと大胸筋の上部で重さを受け止めている意識を持ちながら、ゆっくりとバーを下ろしましょう。
ギロチンプレスまとめ
いかがでしたでしょうか。今回はベンチプレスの応用であるギロチンプレスについて解説しました。大胸筋の上部は誰にとっても弱点部位になりがちなポイントですよね。
正しいフォームで安全に気を付けて、しっかりと大胸筋上部へ収縮をかけてラリースコットやビンスジロンダのような盛り上がった大胸筋を手に入れてください！
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