BCAAの効果・飲み方・タイミング・おすすめのBCAAを理系大学院生が本格的に解説します。BCAAはそれ自体が筋肉のエネルギーになるほか、筋肉の合成促進・分解抑制が期待されます。BCAAは筋トレをする方にも、ダイエット中の方にも活用しやすいサプリメントです。
Contents
BCAAとは
BCAAは日本語では「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれ、体を構成する20種類のアミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」と呼ばれる3種類のアミノ酸の総称です。
一言にアミノ酸と言っても、アミノ酸にはヒトが体内で合成することができる非必須アミノ酸と、体内で合成できず食事から摂取するしかない必須アミノ酸があります。
BCAAはこの必須アミノ酸に分類され、体にとってとても重要な栄養です。
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プロテインとの違いは？
BCAAと用途が近いサプリメントとしてプロテイン（タンパク質）があります。皆さんはその違いを説明することができますか？
結論から言うと、タンパク質を分解すると20種類のアミノ酸になり、そのうちの9種類が必須アミノ酸、さらにその中の3種類がBCAAです。
プロテインは日本語ではタンパク質と呼ばれ、筋肉だけでなくあらゆる体の臓器を形作る三大栄養素の一つです。
つまりプロテインは体内で20種類のアミノ酸に分解・吸収され、筋肉をはじめあらゆるタンパク質の材料になります。
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アミノ酸とは？
ヒトの体を構成するタンパク質は１万種類存在すると言われていますが、その全ては20種類のアミノ酸が鎖状に繋がることで構成されています。
イメージとしては決まった形が数種類存在するレゴブロックがアミノ酸で、それらを組み合わせて作られるお城や車がタンパク質です。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違い
タンパク質を構成する20種類のアミノ酸には11種類の非必須アミノ酸と9種類の必須アミノ酸があります。
非必須アミノ酸は体内で他の物質から合成することができますが、BCAAをはじめとする必須アミノ酸はヒトの体内で合成することができないため、必要量を食事から賄わなければなりません。
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BCAAの必要性
9種類の必須アミノ酸のうち、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」と呼ばれる3種類のアミノ酸がBCAAです。
BCAAは筋肉を構成する必須アミノ酸の35%を占めるだけでなく、体内で必要とされるアミノ酸の40%がBCAAと言われています。
これらの理由よりBCAAはアミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸であると言えます。
BCAAはタンパク質を形作るだけでなく、激しい運動でエネルギーが枯渇した際にエネルギーとして消費されることで筋肉を動かし続けることができます。
そのため激しい運動をする方はBCAAを補給することで筋肉の分解を防ぐことができます。
その他のアミノ酸サプリメント
BCAA以外に有名なアミノ酸のサプリメントとしてはグルタミンやHMBがあります。
グルタミンとは
グルタミンは体内に最も多く存在するアミノ酸で、BCAAとは異なり体内で合成される非必須アミノ酸の1種です。
しかし激しい運動や病気などによりストレスがかかった場合大量に消費されるため準必須アミノ酸と呼ばれています。
体内のグルタミンが枯渇すると筋肉などのタンパク質を分解してグルタミンを取り出そうとします。
そのため激しい運動をする方はBCAAと同様にグルタミンを補給することで筋肉の分解を防ぐことができます。
HMBとは
HMBは日本語では4-ヒドロキシイソ吉草酸と呼ばれ、英語表記した場合(3-Hydroxy 3-MethylButyrate)の頭文字をとってHMBと呼ばれています。
そのため怪しいサプリの名前ではなく、れっきとした化学物質の名前です。
HMBはロイシンが体内で代謝された際にできる化合物ですが、体内での代謝率は5%と低く20gのロイシンを飲んでも体内では1gのHMBしか合成されません。
そこで既に代謝されたHMBを飲むことで筋肉合成促進・分解抑制効果をより高めることができます。
つまりHMBはBCAAのうち、ロイシンの効果だけを高めたサプリメントと言えます。
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BCAAの効果
BCAAを飲むことで具体的にどのような効果があるのでしょうか。その1つ１つを検証していきます。
筋肉の分解を抑制する
筋肉は基本的に糖からエネルギーを取り出して動きますが、運動強度が高い場合や運動時間が長い場合は糖が枯渇してしまいます。
すると筋肉は、筋肉自体を分解しBCAAを取り出して糖に変換し、エネルギーに変えようとし、この働きをカタボリックと呼びます。
そこでBCAAを飲むことで、サプリメント由来のBCAAが筋肉の身代わりとしてエネルギーに変換され、結果として筋肉が分解される働きを抑制することができます。
筋肉の 合成を促進する
BCAAに含まれるロイシンにはmTOR経路と呼ばれる機能を活性化し、タンパク合成を促進する働きがあります。つまりロイシンは筋肉の合成のスイッチを入れる効果があるとも言えます。
ロイシンを飲むことでヒトの体は筋肉の材料であるアミノ酸が豊富であると感じ、逆にロイシンが不足するとアミノ酸が足らないと判断し、筋肉の分解を促進してしまいます。
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ダイエット効果
ヒトはどうすれば痩せるのでしょうか。その答えは単純で消費カロリー>摂取カロリーを維持することで痩せることができます。
しかし摂取カロリーを抑えると糖質が不足してアミノ酸がエネルギーとして使われたり、アミノ酸が不足することで筋肉が分解されたりしてしまいます。
筋肉は多くのエネルギーを消費するため、筋肉が減少するとヒトの消費カロリーは抑えられることになります。
つまりヒトの体は摂取カロリーを抑えると、自然と消費カロリーが抑えられるようにできているのです。このように、ヒトの体を餓死から守ろうとする働きをホメオスタシスと呼びます。減量には避けては通れない停滞期もこのホメオスタシスによるものです。
そこでBCAAを飲むと、ホメオスタシスによる筋肉の分解を防ぎ、摂取カロリーを抑えても消費カロリーを落とさずに、効率的に痩せることができます。
BCAAは直接脂肪を燃焼させる効果はありませんが、減量中の筋肉の減少を防ぎ、消費カロリーを維持することで間接的に減量に貢献するサプリメントと言えます。
BCAAの副作用
非常に魅力的なBCAAですが、何事も過剰摂取は体に負担をかけます。BCAAを過剰摂取すると主に肝臓と腎臓に負担がかかると言われています。
肝臓への影響
ほかのアミノ酸とは異なり、BCAAは基本的に筋肉で代謝されます。
しかし過剰量のBCAAを摂取すると筋肉での代謝が追いつかず、ほかのアミノ酸同様肝臓で代謝されることになり、肝臓に余計な負担をかける、肝機能が低下してしまいます。
腎臓への影響
分解しきれないBCAAは肝臓で代謝されるほか、腎臓で濾過され、尿中に排出されます。これも腎臓に余計な負担をかけることになり、腎機能の低下を引き起こします。
BCAAを多く含む食品
BCAAは普段食べる食品にもタンパク質の一部として含まれている成分です。よくBCAAに関して解説する記事には「BCAAを多く含む食品」をリスト化してありますがあまり参考にはなりません！
と言うのにシンプルかつ明快な理由があります。それは、タンパク質を多く含む食品は、当然BCAAの量が多くなるだけということ、それだけです。
高タンパクな食事を心がければ自ずとBCAAの摂取量は向上しますが、高タンパクな食事は高カロリーなものが多いため、やはりBCAA摂取量を健康的に増やすためにはサプリメント、そして高タンパク低脂質な食事を心がけることが一番です。
BCAAサプリメントの飲み方・タイミング
ここまででBCAAとは何か、どんな効果があるのかについて解説してきました。では具体的にBCAAのサプリメントをどのように摂取すればいいのか、解説していきます。
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味
BCAA自体は正直あまり美味しくありません。ケミカルというか、化学薬品っぽい味がします。
しかし様々な味や香りがついた商品が多数販売されているため、味付きの製品をお勧めします。
BCAAは後述の理由で運動中や運動前後に飲むことが多いため、さっぱり目の風味の方が飲みやすいと個人的には思います。
1度に摂取する量
BCAAの摂取量に対して血中のBCAA濃度が変化する量は2,000mg以上といったデータがあります。
2,000mg以上のBCAAを摂取することで血中BCAAの増加は2時間程度継続します。
しかし体重によってその量は変化するため、1回の摂取量は体重1kgあたり50mgを目安に摂取することをお勧めします。
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飲むタイミング
BCAAを飲むベストなタイミングはいつでしょうか。上の図を見るとわかるように、BCAAはその摂取量にかかわらず飲んだ30分後にピークを迎え、その後は減少に転じます。
この特性を考慮して以下のタイミングをお勧めします。
（1）運動の30分前
トレーニング開始時に血中BCAA量を最大にするためには、トレーニングを開始する30分前に摂取することが大切です。自宅や職場からジムに向かう前にBCAAを飲みましょう。
（2）運動開始から1時間後
長時間トレーニングを行う際は、時間と共に血中BCAA量がどんどん低下してしまいます。
そこで運動開始から1時間後にもう一度BCAAを飲むことで、運動前に飲んだBCAAが使い切られる頃に新たに摂取したBCAAが血中をめぐり、BCAA濃度を保った状態でトレーニングを継続することができます。
（3）トレーニング直後
トレーニングを終えても疲弊した筋肉はエネルギーを必要とします。そこで筋肉の分解を防ぎ、修復をサポートするためにも運動後のBCAA補給も重要です。
photo bybodybuilding.com
トレーニングしない日もBCAAは必要？
トレーニングを行わない日は筋肉に負担をかけないため、勿体無いのであれば飲む必要はありません。
しかし体は常に筋肉の合成と分解を繰り返しているため、BCAA自体は必要です。そこで空腹で血中BCAA濃度が最も低い起床直後に飲むことが効果的と言われています。
BCAAとプロテインの使い分け
トレーニングを行う方にはBCAAとプロテインを両方飲む方が多いと思います。BCAAはその吸収速度を活かした飲み方をしたいため、プロテインとは混ぜずに運動前後や運動中に飲むことがお勧めです。
一方プロテインは吸収に時間はかかるものの大量に飲むことができ、腹持ちがいいため、トレーニング後のBCAAを飲んだ後や食事の代わりや間食として飲むことをお勧めします。
BCAAを飲んでみた感想
私は柑橘系フレーバーのBCAAを愛用しており、運動前と運動の途中に5gずつ飲んでおり、運動後は優先度が低いためプロテインだけ飲んでいます。
BCAAを飲むようになってから筋肉の疲労感を感じにくく、集中してトレーニングを行えるようになったと感じています。
詳細なメカニズム
BCAAの主な効果は筋肉の分解抑制と合成促進であることを説明してきました。ここではBCAAがどのような作用でこれらの効果をもたらすのか、詳細に解説します。
カタボリック（異化）とアナボリック（同化）
体内ではBCAAはエネルギーとしてタンパク質を分解して取り出されたり、タンパク質の材料として使用されたりと、筋肉の分解・合成に大きく関わっています。
前者のようにタンパク質（大きいもの）を分解してBCAAなどアミノ酸（小さいもの）を生み出す作用をカタボリック（異化）と呼びます。
逆にBCAAなどアミノ酸（小さいもの）からタンパク質（大きいもの）を作り出す作用をアナボリック（同化）と呼びます。
体内ではカタボリックとアナボリックのどちらか一方が起こっているのではなく、両方がバランスを保ちながら健康を保っています。
もちろんトレーニングによって筋肉、つまりタンパク質を作るには、アナボリックを促進すること重要に思われます。
しかしそればかり意識するのではなくカタボリックを抑制することも同じだけ大切です。
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糖新生とは
トレーニング中にエネルギー源である糖が不足すると、筋肉はBCAAをエネルギーに変えて運動を行います。
しかしアミノ酸であるBCAAを直接エネルギー源にすることはできません・ではBCAAはどのようなメカニズムでエネルギーに変化するのでしょうか。
エネルギーが不足した筋肉ではまず、タンパク質を破壊することでBCAAを取り出します。
さらにBCAAは筋肉に存在する酵素によって非必須アミノ酸であるアラニンに変換され肝臓に送られます。
肝臓に送られたアラニンは酵素の働きでピルビン酸に変換されます。このピルビン酸はブドウ糖を分解する過程で生じますが、糖新生ではこの分解反応を逆回しするようにしてピルビン酸からブドウ糖が合成され、血中に放出されます。
このようにアラニンは糖新生によってブドウ糖に変換されるため「糖原生アミノ酸」と呼ばれます。
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BCAAサプリメントの種類
BCAAのサプリメントと言っても様々な種類がありますが、注目すべき点は大きく分けて2つあります。
バリン・ロイシン・イソロイシンの混合割合
これまでにBCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンと呼ばれる3種類のアミノ酸の混合物であることを説明してきました。そのため製品によってその混合割合は異なります。
特に筋肉の合成のスイッチを入れるロイシンの比率が重視され、一般的にはバリンとイソロイシンを1とした時にロイシンが何倍入っているかを基準にして、2:1:1や4:1:1といった表記で販売されています。
もともと人体に理想的な比率として2:1:1の製品がメジャーでしたが、近年の研究で4:1:1の方が効果が高いという結果があり、それに基づきロイシンの配合量を増やした4:1:1や8:1:1といった製品が生まれています。
しかしロイシンの配合量を増やすということは相対的にバリンやイソロイシンの配合量が減ることになるため、私としては2:1:1もしくは4:1:1の製品をお勧めします。
溶けやすく加工したもの
BCAAは日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。ここでいう分岐とは、アミノ酸構造がY字に分岐していることから名付けられています。
この分岐構造のアミノ酸は科学的な特性上油に近いため水に溶けにくく、粉末をシェーカーで振ってもなかなか溶けきりません。
そこで油のような成分を溶けやすくなるように天然由来の界面活性剤を添加し、水に溶けやすくした製品がiBCAAという名前で販売されています。
私もiBCAAを使用しているのですが、軽く振っただけで水に溶けるため非常に便利です。
おすすめのBCAAランキング
BCAAの種類はたくさんあり、どのサプリメントを飲めばいいのか分からない方も多いと思います。ここではおすすめランキングで紹介します。
第1位 エクステンドのBCAA
エクステンドのBCAAはAmazonで安く購入がおすすめ
現在、基本的に海外のサプリメントはiHerbで購入する方法が一般的です。しかし、エクステンドのBCAAはAmazonで購入する方が現在1kgあたり1400円程度もiHerbよりもお得となっているのでAmazonでの購入を強くおすすめします。
エクステンドのBCAAはiHerbでも購入可能
エクステンドはBCAAのブランドの中で最もメジャーで、とても美味しいことが特徴です。
BCAAはトレーニング中に飲むことが多いため、美味しく飲めることは案外重要です。個人的にはマンゴー味が美味しいと思います！
加えて、値段も安いため、BCAAを単品で注文する際はダントツお勧めできます。
第2位 Myprotein（マイプロテイン）のBCAA
（1）iBCAA
MyproteinはBCAAだけでなく、どの商品も値段も安いため、他の商品とまとめ買いする際にお勧めします。
水に溶けやすいiBCAAも取り扱っているため、シャーカーで振るのが面倒な人はiBCAAを買うこともできます。
（2）BCAA
BCAA 分岐鎖アミノ酸の味
BCAA 分岐鎖アミノ酸の内容量比較
内容量は250g・500g・1kgの三種類があります。1kgのものが最も1gあたりの価格が安いため、1kgでの購入をおすすめします。
3つのおすすめのポイント
- 豊富な味の種類
- ロイシン、イソロイシン、バリンが2:1:1の比率で配合
- 全てのスポーツに最適
有名選手のおすすめ・評判
リバトラ選手
フィジーカーとしてトップクラスの実力を持つリバトラ選手はBCAAのピーチマンゴー味をおすすめしています。
TASK選手
フィジーク部門の大会に出場するTASK選手はフルーツパンチ味をおすすめしています。
ユーテツ選手
ノーギアナロー300kgの挙上に成功した大学生のユーテツ選手はBitter Lemon味をおすすめしています。
BCAAまとめ
BCAAとは必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸です。BCAAは筋肉の材料やエネルギーになるだけでなく、筋肉の合成促進効果や分解抑制効果があり、増量・減量問わず使えるサプリメントです。
飲むタイミングは運動中や運動前後がオススメですが、飲んでから効き始めるまで30分かかり、効果が維持するのは2時間後までです。個人差がありますが、過剰摂取には危険がともなるため一日に5〜10g程度を目安に始めてみるといいかもしれません。
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