マッスルマニアクラシックプロのケビンさんに上腕三頭筋のトレーニングの秘訣と詳細について直接伺いました。ケビンさんは普段4分割トレーニングを行っていますが今回はその中の１日、上腕三頭筋と肩のプレス系の日のトレーニングの上腕三頭筋のみにフォーカスしました。以下の文章はケビンさん直々の解説です。
Contents
ケビンの上腕三頭筋トレーニング概要
全部で5種目やります。
最初の1～2種目目は高重量
1~2種目目はとにかく高重量が扱える種目です。
今日はライイングエクステンションとクローズグリップベンチプレスをやっていきたいと思います。
正しいフォームの範囲で限界ギリギリの重量
とにかく指定した回数をこなせるように、正しいフォームでできる範囲で、限界ギリギリの重量に挑戦することを基本としています。
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3～5種目目は狙った部位にしっかり刺激を
3種目目以降は狙った部位にしっかり刺激が入るような種目です。今日はワンハンドフレンチプレスとケーブルを用いたオーバーヘッドエクステンションとプレスダウンです。長頭を中心に外側頭・肘近くの内側頭に刺激を与える構成でやっていきます。
だいたい自分の上腕三頭筋のトレーニングは最初の2種目のライイングエクステンションやクローズグリップベンチプレスは6repsですが、基本は8repsを軸にすることが多いです。
セット数は2sets～3sets行います。2setsで良い刺激が入ったら2setsで終わりますし、3setsやっても良いかなという時には3setsやります。
基本的にセット数を多くというよりは、高強度を短いセットで叩き込むという形の方が個人的には成果が上がるんじゃないかと思っているので、2setsを軸にすることが多いです。
その分、限界に近い重量で高強度で叩き込むという考え方を大事にしています。
1種目目 ライイングエクステンション
- 60kg 6reps
- 80kg 6reps
- 90kg 8reps
今左ひじを痛めているので難しい種目になっていますが、メインで80kg、可動範囲は狭くなってしまいますが挑戦的には90kg程度を6reps、調子が良ければ8repsを目標にやることが多いです。
通常のライイングエクステンションは額のところに落としますが、自分は長頭狙いで頭の遠くの方に下ろすというやり方でやるのをメインにしているのが特徴です。上腕三頭筋・長頭のメイン種目として1発目に持ってきてやっています。
2種目目 スミスマシンクローズグリップベンチプレス
- 50kg 8reps
- 90kg 8reps
- 130kg 8reps
通常のバーベルでも良いのですが、スミスマシンを使うことによって軌道が安定しているので、上下の動きに集中できるというメリットがあり、クローズグリップでスミスマシンを使うことが多いです。
通常のベンチプレスと違って、狭く持つ（クローズグリップ）ことによって上腕三頭筋の外側にボコッと出た部分である外側頭に主に刺激を入れることができます。使用重量は比較的高重量を扱える種目ということでこの種目を2種目目にしています。
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3種目目 ワンハンドフレンチプレス
- 36kg 8reps 2～3sets
3種目目は片手で行うワンハンドフレンチプレスです。上腕三頭筋の長頭のより肩に近い、付け根に近い方の太さを作りたいという狙いです。
ストレッチをしっかりとかけて伸ばしていくという動作を非常に大事にしています。
4種目目 オーバーヘッドエクステンション
- 77kg 8reps 2～3sets
4種目目はケーブルを用いたオーバーヘッドエクステンションです。伸ばしていく動きになるのですが、ロープを使うことによって長頭と内側頭に刺激を入れることができます。外側頭にも若干入ります。
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5種目目 プレスダウン
- 77kg 8～15reps 2～3sets
5種目目はプレスダウンです。三頭筋のトレーニングの1番最後または終盤に行います。仕上げのイメージです。
上腕三頭筋の外側頭中心に全体的に仕上げの種目ではありますが、自分でコントロールして扱える限界重量に調整することが多いです。
2~3setsで回数は8回程度。たまに12~15回程度やることもあります。
グリップは色々変えますが、重量を扱えるオーバーハンドグリップを使うことが多いです。こちらのグリップが個人的にやりやすくて使っています。
使用重量は下がりますがロープを使うこともあります。内側頭狙いで下手のアンダーハンドグリップを使うこともあります。日や気分によって変えています。
トレーニング中のサプリメントについて
トレーニング前中後にはサプリを使っています。トレーニング前にはプレワークアウトドリンクを飲みます。なければエナジードリンクやブラックコーヒーで代用することも多いです。
トレーニング中はBCAA、吸収スピードの早い炭水化物CCD、MD（マルトデキストリン）を溶かして飲みます。
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ケビンおすすめのマイプロテインのCCD（Cyclic Cluster Dextrin）
ケビンおすすめのマイプロテインのMD（マルトデキストリン）
「MYPROTEIN社のMD（マルトデキストリン）」
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一番大事なのがトレーニング直後です。プロテインとマルトデキストリン・クレアチンをしっかりと摂取して筋肉を作っていくというアプローチを行なっています。
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ケビンおすすめのマイプロテインのクレアチン
ケビンの上腕三頭筋トレーニングまとめ
今日は上腕三頭筋を5種目紹介しました。最初のライイングエクステンションとクローズグリップベンチプレスの2種目では使用重量にこだわってやっていますが、今減量期で使用重量が落ちたかなと思いましたが、なんとか最低限の重量はできたと思います。
3種目目のワンハンドフレンチプレスが非常に調子が良かったです。肘の痛みもややなかったです。
最後の2種目のケーブルを用いたオーバーヘッドエクステンションとプレスダウンは上腕三頭筋の形を作るような仕上げのような種目です。しかしそれでも、ある程度の使用重量を扱うということにはこだわりを持っています。
全体として高強度で高重量を叩き込むという意識を全ての種目で持つようにしています。今日はそれがよくできたかなと思います。
撮影に協力いただいたMuscle Holdingsに感謝しています。Muscle HoldingsはYouTube、Twitter、Instagram、Facebookなどがありますので、登録・フォローしていただければと思います。
「あなたと筋肉の架け橋ケビンでした！」
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ケビンさんの経歴
Kevin’s profile
マッスルマニア クラシックプロ
ボディメイクパーソナルトレーナー
タイ古式・リンパマッサージセラピスト
日本お姫様抱っこ協会会員
元マッチョ２９メンバー
ジャスティスプロジェクト所属
身長と体重
身長178㎝
体重94㎏
中学生の時、腕相撲で一番になりたくて筋トレを始める
当初1日10回から始めた腕立て伏せは、1年後には1日1000回に
高校生になり、ラグビーの補強で始めたウエイトトレーニングでは、県を代表するような上級生と互角以上に渡りあえた事に自信をつけ、ウエイトトレーニングの虜になる
大学はスポーツの名門中京大学に進学
ハンマー投げの室伏広治選手など、世界と戦うトップアスリートからトレーニング方法を学び筋肉を鍛え上げた
その後上京し「Mecca of bodybuilding」日本ボディビルの聖地ゴールドジムウエスト東京にて、3人のボディビル日本チャンピオン経験者と直に接し、トレーニングノウハウや王者のマインドを吸収現在に至るまでの自らのトレーニング理論の礎を築いた
2011年
モデルの知り合いから誘われて出場した世界最高峰のフィットネスコンテスト「マッスルマニア モデルアメリカ」に日本人として初出場
ある程度の知名度、実績、コンテスト出場歴がないと上位に入ることが難しいとされる同大会で、全くの無名、同カテゴリーに出場者のいない国出身、初コンテストとの悪条件の中、ファイナリスト(９位)という偉業を成し遂げる
国内大会では「大きすぎる」と評価され一時方向性に迷うも、バルク(筋肉の大きさ)へのこだわりを貫き通し
2014年
マッスルマニア 世界一を決める「マッスルマニア フィジーク アメリカ」にて日本人初となるTOP５(4位)を獲得世界と戦うバルクを身につけるとともに日本人におけるフィジークでの世界への扉をこじ開けた
2016年には
マッスルマニアヨーロッパ大会にてクラシック(フィジーク)部門で優勝し日本人として初めてマッスルマニアクラシックプロクオリファイを獲得日本フィジーク界に新たな歴史を刻んだ
また筋肉の価値を世に広めるため俳優、タレント、イベント活動などメディア出演にも精力的に挑戦し、セミナー開催も行っている
保有資格
NSCA-CSCS
(パーソナルトレーナーの国際ライセンス、業界最高権威)
高Ⅰ種保健体育教員免許
普通自動車運転免許
大型自動二輪運転免許
タイ古式マッサージ(タイ政府認定)
リンパマッサージ
コンテスト
2011年
Musclemania Model America
Finalist(日本人初出場)
2012年
Best body Japan
初代Finalist
2014年
Musclemania Asia physique
準優勝
Musclemania America physique
4位(日本人初のTOP5)
2015年
Musclemania California physique
準優勝
2016年
Musclemania Europe
Physique 準優勝
Classic 優勝 プロクオリファイ獲得(日本人初)
主な出演
TV
笑っていいとも
ぐるナイ
なるほど！ハイスクール
EXILEカジノ
月曜から夜更かし
もやもやさま～ず2
CM
サントリー
「プロテインウォーター」
NIKE
「Just do it new beginning」
セブンイレブン
「Rookiesホームラン」
KFC
「対決！レッドホット」
パチンコ ABC CM ABCスターズ ポッシボー
「スポーツジム篇 2014 アフロ」
ほっともっと
「BIGのり弁」(主演)
宝くじ
「バレンタイン女神くじ」
PV
Lenovo 「Think pad destiny 誕生秘話」(主演)
EXILE 「All night long」
シシドカフ 「愛する覚悟」
槇原敬之 「越えろ」
クマムシ×マッチョ29 「なんだしっ！」
サイレントサイレン 「チェリボム」
マッチョ29 「ビバ・マッチョ！」
マッチョ29 「筋肉音頭」(主演)
乃木坂46 「女は１人じゃ眠れない」
ケビンのTwitterとInstagram
Twitter（ツイッター）
マッスルホールディングス（ @muscle_holdings ）さんのWebサイトにて、俺の三頭筋のトレーニングがアップされました
腕を太くしたい人はご参考に～🎵https://t.co/czu6wdtUz4 pic.twitter.com/VnOhZWdvEr— ケビン musclemania PRO (@AkinobuNagae) 2017年9月23日
マッスルホールディングスさんに
インタビューして頂きました
フィットネスに対する情熱をぶつけてます
是非ご覧になって下さい❗https://t.co/Zm9KhxqVZs pic.twitter.com/OyYwiHrm1J— ケビン musclemania PRO (@AkinobuNagae) 2017年8月30日
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