首は夏でも冬でもマフラーなどをしていない限り基本的に露出されている部分です。
そんな首について、格闘家のような逞しい太い首は、とても強そうな見た目を作るのに重要なポイントとなります。
その他にも首を鍛えることは、交通事故やスポーツの怪我などが一生ものの怪我になってしまうことへの対策としても重要な意味を持ちます。特に格闘技やラグビーなど、身体と身体がぶつかり合うスポーツの選手には首のトレーニングは欠かせません。
今回はそんな強靭な首を作る筋トレを紹介します。
Contents
首の筋肉の構造とは？各部位の名前は？
首の筋肉は、胸鎖乳突筋、頭板状筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、肩甲挙筋、僧帽筋といった筋肉が集まって出来ています。
その中でも主に鍛えるべき２つの筋肉が、胸鎖乳突筋と僧帽筋です。
胸鎖乳突筋 首を横と前に倒す動きの筋肉
前から見た時の首の太さに影響を及ぼすのが胸鎖乳突筋です。
ここを鍛えると、見た目としては対面したときの「圧力」を身に付けることができます。
また、「首を支える」という動きについてもこの胸鎖乳突筋が大きく影響しています。
僧帽筋 首を横と後ろに倒す動きの筋肉
後ろから見た時の首の太さを出すのが僧帽筋です。
半分以上が背中に分布しています。
肩甲骨を中心に肩や腕の動きとも密接に連動している筋肉です。
また、姿勢を安定させるためにも重要な筋肉となります。
僧帽筋が弱いと猫背になり、女性の場合ですとバストが落ちる原因にもなってしまいます。
首の筋トレにはハーネスやプレート等の器具がオススメ！
首は重要な神経が大変多く密集している部分であり、初心者の方はまず自重でのトレーニングをオススメします。
自重では物足りなくなってきたという上級者の方は、これらの器具を使って首トレを追い込んでいきましょう。
ハーネス以外にもプレートの穴にタオルを通し、タオルを噛んで重りをぶら下げてトレーニングを行うという手法もあります。
下記のボクシング ヘビー級世界チャンピオンのアンソニー・ジョシュア選手のトレーニング動画では、25秒～時点で、ジョシュア選手はケトルベルをタオルで吊るしてネックエクステンションを行っています。
首を鍛えるメリット 見た目が良くなり、脳震盪などの予防にも効果的
男性は逞しく、女性はより美しい印象に！
首はよっぽど寒くなってマフラーやネックウォーマーをつけているとき以外は、
基本的に常時露出されてる部分です。
一番見られる部分である顔を支える「首」もまた、その人の印象を強く左右する筋肉であるといっても過言ではないでしょう。
プロレスラーや柔道家、ボクサー、ラガーマンなど逞しい印象を持つ選手は、首もとても発達しています。
女性についても、「首に一番年齢が出る」と言われます。程よく筋肉がついたハリのある引き締まった首は、それだけであなたの年齢を若く見せること間違いなしです。
怪我の予防 死亡事故や後遺症の対策として重要！
冒頭でも述べたように、首を鍛えることは怪我の予防に重要な意味を持ちます。
首には四肢を支配する神経の集まった頚髄を中心とする重要な部位が集中しており、
死亡事故・一生ものの後遺症が残る事故などが多く報告されている部位です。
常習的に頭部に打撃を受ける格闘技選手やラグビー、アメフトの選手を筆頭に、接触プレーや頭部からの転倒事故などによる大怪我の予防のためにも、首は普段からしっかりと鍛えましょう。
頭痛や肩こりの予防 痛みを軽減してデスクワークや勉強の効率アップ！
筋肉をつけて血行がよくなると、頭痛や肩こり、ストレートネックの痛みも軽減されます。
頭痛や肩こり、の大きな原因の一つに血行不良がありますが、筋肉をつけると代謝や体温が上がり、血行もよくなります。
筆者も格闘技選手として首周りの筋肉を鍛えるようになってからは、1日椅子に座って勉強や仕事をしているような日も肩こりになったことがありません。
首のトレーニングの頻度は？毎日してはいけない？
首は、通常のトレーニングをしていても踏ん張るたびに負荷がかかっています。
よっぽど首を太くしたい！という目的意識がない限り、筋疲労の面から考えても毎日首だけを追い込むのはやめたほうがいいでしょう。
首の筋トレメニュー マシンがなくても自重でOK！
さて、ここからは首の筋トレメニューをご紹介します。自重で出来るものからバーベルやダンベルを使うものまでありますが、自重だけでも首は十分太くすることが可能です。
ネックフレクション
仰向けになり、首を接地しないように保ちながら上下させる運動です。
1. 仰向けになり、額にプレートなどの重りをセットする
2. 首への負荷を感じつつ、顎を引きながら首を上方に持ち上げる
3. 顎を上げながら首を下す
4. ２の動きに戻る
ネックフレクションのやり方の動画はこちら！
そのままの負荷で物足りない人は重りとしてプレートを使ったり、
他の人に首を下に向けて押してもらい、持ち上げる際の負荷を上げましょう。
また、応用編として首を接地しない状態に維持しながら回すトレーニングも高負荷で首を
ラテラル・ネックフレクション
次は前述のネックフレクションを横向きで行う運動です。
1. 横向きに寝て、側頭部にプレートなどの重りをセットする
2. 首への負荷を感じつつ、首を上方に持ち上げる
3. 首への負荷が抜けないように首を下す
4. ２の動きに戻る
ラテラル・ネックフレクションのやり方の動画はこちら！
前述のように、重りを使ったり他の人に首を押してもらうことで負荷を上げることができます。
ネックエクステンション
今度はうつ伏せの姿勢から行う首のトレーニングです。
首はあらゆる方向から刺激を加えて鍛えていきましょう。
1. うつ伏せになり、後頭部にプレートなどの重りをセットする
2. 首への負荷を感じつつ、顎を上げながら首を上方に持ち上げる
3. 顎を引きながら首を下す
4. ２の動きに戻る
ネックフレクションのやり方の動画はこちら！
バーベルシュラッグ
首と背中とに渡る筋肉である僧帽筋を発達させるメニューがシュラッグです。
身体にバーベルを沿わせ続けるのが重要なポイントです。
バーベルが身体から離れてしまうと腰に強い負荷がかかり、怪我の原因となります。
バーベルシュラッグのやり方
1. 足を肩幅に開き、肩幅と同じくらいの幅でバーベルを握る
2. 肩を下ろし、腕を伸ばし、バーベルを太ももの前に下しておく
3. 肩をすくめながらバーベルを太ももに沿わせて持ち上げる
4. 太ももにに沿わせながらバーベルを下す
ダンベルシュラッグ
前述のバーベルシュラッグをダンベルで行うバージョンです。
ダンベルシュラッグのやり方
1. 自分の太ももの横に沿うようにダンベルを持つ
2. 肩をすくめるようにしながら、ダンベルを自分の太ももの横を沿うように持ち上げる
3. ダンベルを太ももの横に沿わせながら肩を下し、ダンベルを下げる
バーベル同様、身体にダンベルを沿わせ続けるのが重要なポイントです。
ダンベルが身体から離れてしまうと腰に強い負荷がかかり、怪我の原因となります。
レスラーブリッジ 上級者向け！怪我のリスクも大きいので注意！
レスラーブリッジは、自重で追い込む首トレのうち、負荷最大クラスのメニューです。
一方で怪我のリスクも大きいので、ある程度のトレーニング期間を経てから徐々に挑戦することをオススメします。
ポイントとしては、全体重を首で支えることになる瞬間に力を一切抜かないことです。
1. 床にタオルやマットなどの柔らかいものを敷き、その上に頭を置く
2. 膝を立て、脚をお尻に寄せ、お尻を持ち上げブリッジの姿勢を取る
3. この時、手は一切使わず、設置している部分は頭(または首)と足の裏だけになるようにする
4. そのままお尻を上げ続け、頭の設置部分も首から額へとシフトしていく
5. 額が設置するまでお尻を持ち上げたら、お尻を下していく
6. これを1から繰り返す
レスラーブリッジのやり方動画はこちら！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
フリーウエイトをするだけでも姿勢を安定させながらトレーニングを行う過程で首の筋肉にも力が入り鍛えることは出来ますが、別途鍛えることで対面した時の逞しい第一印象を身につけることができます。
女性ならば、きれいに引き締まった首は他人から見ても非常に魅力的に映るでしょう。
怪我には気をつけながら、首もしっかり鍛えて行きましょう！
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