大山大輔のトレーニング・減量法・出場フィジーク大会は?インタビュー後編

大山大輔の上腕二頭筋と上腕三頭筋を強調したポージング
先日のNICA KOREAで3位に入賞された日本を代表するトップフィジーカーの大山大輔さんにインタビューを行いました。後編では大山大輔さんのトレーニング・減量方法・出場するフィジーク大会などについて公開します。肩幅はどうやって作られたのか?インタビュー前編と合わせてお楽しみください!

先日のNICA KOREAで3位に入賞された日本を代表するトップフィジーカーの大山大輔さんにインタビューを行いました。前編では大山大輔さんのプロフィール・食事・プロテイン・サプ

1週間のトレーニング 何分割か

6分割になります。日曜日は必ず休みにしていて、日曜日以外は必ずトレーニングをするようにしています。日によって変わったりはするが、脚・胸・背中の厚み・背中の幅・肩・腕。

大山大輔がインタビューに答える様子

それぞれのトレーニングの詳細

(1)脚

ほぼ必ずスクワットをやります。今は130kgで5repsの5sets行います。そのあとにレッグプレスを2種目(四頭筋だけに効かせる・ハムストリングに効かせる)を重ための重量で15~20repsの4setsずつ。

その後に、ニーエクステンションを10repsの4sets。さらに、ブルガリアンスクワットを行なってルーマニアンデッドリフトを行うという流れになっています。

(2)胸

必ず一番最初に行うのがダンベルにしてもバーベルにしてもインクラインです。あまり飽きがこないように、ダンベルの日とバーベルの日を1ヶ月もしくは3週間単位で変えます。なので、今週からはバーベルの日になっています。

今日からはインクラインのバーベルプレス、ベンチプレス、ケーブルクロスオーバーを行なって、そのあとにもし時間があればプッシュアップを行なって、必ず最後にはストレッチ種目のダンベルフライを入れて終わるという形になっています。

大山大輔の大胸筋を強調したポージング

(3)厚みをつける背中

一番最初にトップサイドデッドリフトで初めて、「ストレッチさせて収縮させるローイング」と「収縮させっぱなしのローイング」の2種目を行います。それから、ダンベル・バーのベントオーバーローイング。スパイダーローというローイングの方法を行うことが多いです。

(4)幅をつける背中

ラットプルなどチンニング系の種目が多いです。最近よく取り入れているのは、チンニングを行なって、次にラットプルで効かせて、ケーブルを使ったワンハンドローでさらに収縮させて効かせるというものです。

(5)肩

時々、プレス系とレイズ系で分けることがあります。

プレス系の種目はスタンディングのミリタリープレス、その後にたまにバックプレスを入れて、アーノルドプレス。

レイズ系はジャイアントセットが基本になり、プレスとフロントレイズとサイドレイズ・リアレイズのジャイアントセットを行うことが多いです。

(6)腕

スーパーセットでほとんど行います。二頭筋と三頭筋を交互に。バーベルカール、プレスダウン、インクラインカール、リバースプッシュアップを行います。3~4種目でスーパーセットを行います。

腹筋

つい最近1ヶ月前から高強度の腹筋を入れたらどう変わるかを見ていて、ドラゴンフラッグとアブローラーを交互に毎日10回の4setsやっています。

車輪が3つあるアブローラーを使っています。前は小さめのものを使っていたが、安定せず脚に効いてしまっていました。難しいなと思っていた時に、お客さんに車輪が3つあるアブローラーを使っている人がいて、それを使わせてもらった時に「ダイレクトに腹筋に効いた」ので購入しました。

大山大輔の肩幅を作る肩のトレーニング

そこまで肩を重要視はしていないです。フィジークの特性上、逆三角形を強調させた方がポイントとして高いので、肩は他の部位と比べては少しは重要視しています。

しかし、高重量を扱うなどトレーニングとして意識していることはないです。丁寧に丁寧に効かせるということをしっかり考えてやっています。

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トレーニングはどこでしている?Personal Body Lab?カネキンやリバトラともトレーニングをしたりする?

お互いに忙しくなってきており最近は合同トレーニングはしていないです。2015年のちょうど全日本でチャンピオンになった時は、kanekinと一緒にYoutubeを撮影しつつトレーニングをしたり、TASK君と合同トレーニングすることが多かったです。

仕事が忙しくなってきているにつれて、他に出向いてトレーニングすることがなかなかなくなってきたので、合同トレーニングをすることは少なくなりました。

バスキュラリティとストリエーションについて。肌の質感を良くするには?

トレーニング中に意識していることはないです。バスキュラリティは本来フィジークではNGです。

バスキュラリティを出してしまうと(血管をバキバキに出してしまうと)ボディビルになってしまいます。ストリエーションは良いと思います。カットに関しては重要視しても良いと思います。

しっかりパンプさせることやストリエーション・溝・カットを深くすることを良く考えています。

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大山大輔の減量方法は?

前回の韓国の時にはケトジェニックの方法を行ないました。通常私は、一番最初にカロリーを落とすことから始めます。

全体のタンパク質脂質炭水化物を同じ量を落としてカロリーを落とすことから始めて、そこから脂質を抜いていきます。停滞しそうになったら、脂質と炭水化物を逆転させます。そういった形で「カロリーを落とす」「脂質を落とす」「炭水化物を落とす」という3段階で行なっています。

このような方法で目標体重まで持っていくということになります。一番最後はケトジェニックに近いような形で終わるということになります。

大山大輔が真剣な表情でインタビューに答える様子

大会前や減量中でもお酒は飲む?

お酒はそんなに飲まない人だが、付き合いがあるときは減量中でもそこまで気にせずに飲むことが多いです。

今年の4月マッスルマニアに一緒に出た坂本兄貴は毎日お酒を飲みます。この方はお酒を飲んで調整している形になっています。飲むときはただただストレスの発散を目的として飲んでいることが多いと思います。

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パーソナルトレーナーをしているとのことだが、どこでどのようにして指導を受けることができる?

Personal Body Lab.(パーソナルボディラボ)のホームページがあるので、そこから直接店舗に申し込みをしていただくか、電話で申し込みをしていただく方法があります。

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また、私のTwitter・InstagramのDMで「パーソナルトレーニングを受けたいです」と直接連絡してもらうのが一番手っ取り早いかなと思います。

フィジーク大会について 今後出場予定の大会は?

来年の4月にNPCのハワイ大会への出場ははほぼ決定しています。それ以外は未定ですが、今回挑戦したNICAコリアやマッスルマニアにも出て欲しいという要望があるので、そちらにも挑戦することを考えています。

大山大輔の背中の筋肉を強調したポージング

リバトラナイトに遊びにいってみて

リバトラさんとは仲良くしていて、どんな選手がいるのかが気になっていたり、出る選手が仲良い選手ばかりだったので応援として見に行きました。

去年よりすごくレベルが高くなっているなと感じました。出場者も増えていて、観客も多くなっていました。

THE TOP(ザトップ)に出場してみて

決勝ラウンドの内容がチンニング20回・自重プラス20kgのスクワット30回・自重プラス20kgデッドリフト30回ということで、きつかったです。タイムは全体の4位だったが、握力が持たず、心肺機能としてもきつかったです。

一番最後に競技を行ったので、1位の人や2位の人のタイムが分かっているのでタイムを追いかけるという精神的な苦痛もありました。第一回目にしては選手層も暑く、有名な選手も集まっていて、面白く交流できたなと思っています。来年の春あたりに第二回目も開催されるという話になっています。

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最後に一言 読者・ファンに向けて

TwitterやInstagramをフォローしてくれている皆様ファンの皆様ありがとうございます。今後は4月にハワイ大会・NICAコリア・マッスルマニアなどに挑戦したいと考えています。

今後まだまだ海外にも挑戦し、「大山大輔」という名前をうまく広げて、さらに皆様から憧れられる存在になり続けられるように、日々トレーニングや食事の面を含めて皆様に発信していければ良いと思います。もしよければこの記事を参考にしていただいて、さらに今後トレーニングやフィジークなどフィットネス界を盛り上げられるように頑張って行きますのでどうぞよろしくお願いします。

今後の日本での活動としてはTHE TOPに携わることが多いと思いますので、興味がある人がいれば参加や応援に来ていただけると嬉しいです。

パーソナルボディーラボでパーソナルトレーナーとしてやっているので、パーソナルトレーニングを受けたい方はぜひ来てください。

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ありがとうございました。

大山大輔の上腕二頭筋と上腕三頭筋を強調したポージング

大山大輔が重要と考え摂取するサプリメントの上位3種類の製品名と味は?

(1)ギャスパリのアナバイト

体感が良く年中飲んでいます。

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(2)エクステンドのBCAA

最近出たパイナップル味がものすごく美味しかったのでおすすめです。他はキウイフルーツがおすすめです。

大山大輔がおすすめするエクステンドのBCAA

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(3)クレアチン

ほとんどがドイツ産で、あとは仕入れ先をどこにするかの問題であり、どこの製品が良いということはないです。

大山大輔がおすすめするクレアチン

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大山大輔のプロフィール 経歴

2015年 NPCJ 日本大会 -175優勝
2016年 NPC NY大会 Novice overoll優勝/Open -175準優勝
2017年 Musclemania ORIENT(韓国大会) short 5位入賞
NICA KOREA -172 3位入賞

現在、西麻布にあるPersonal Body Lab.にてパーソナルトレーナーとして活躍中!!

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大山大輔のSNS

大山大輔のツイッター(Twitter)

大山大輔のインスタグラム(Instagram)

大山大輔のYouTubeチャンネル

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