眠気に襲われたときに社会人が飲むコーヒー。それだけではなく、コーヒーには筋トレとの関係もあります。今回の記事ではコーヒーが筋トレに与える効果とその気になる副作用について解説します。加えて、コンビニで買えるおすすめコーヒーをランキング形式で紹介します。
Contents
筋トレとコーヒーの関係
眠気が来た時に飲むことの多いコーヒー、実は筋トレとの関係があります。というのも、コーヒーに含まれるカフェインが多くの利益をもたらします。プレワークアウトのサプリメントの多くにもカフェインが含まれています。
カフェインとは
カフェインとは従来、覚醒作用・解熱鎮痛作用などが確認されており、医療の面でも利用されることがあります。
カフェインの体内での働きでは、アデノシンの受容体に結合しアデノシンの作用を阻害します。アデノシンとはDNAやRNAの塩基として遺伝情報のコードに用いられます。
カフェインの代表的な摂取方法
缶コーヒーなど、コーヒーから摂取する
本記事のテーマであるコーヒーから摂取する方法があります。一般的に缶コーヒー1本で100~200mg程度摂取できます。
カフェインの錠剤から摂取する
カフェインのみのサプリメントから摂取する方法があります。一般的にカフェインのサプリメント1錠で200mg程度摂取できます。有名サプリメントオンラインショップのiHerbとmyproteinで購入できるカフェインはこちらになります。セール時であればマイプロテインで、非セール時ではiHerbでより安く買えます。
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プレワークアウトサプリメントから摂取する
プレワークサプリメントの多くにもカフェインが含まれています。一般的に200mg前後のカフェインを摂取出来ますが、海外サプリによってはカフェイン含有量が300mgなどかなり多い場合があります。安全な摂取量は1度に200mgの摂取までとされることが多いので、よく確認してから利用することをおすすめします。
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コーヒーが筋トレに与える効果
・覚醒作用（集中力の向上）
・筋出力増強作用
・脂肪燃焼作用
覚醒作用（集中力の向上）
カフェインが覚醒効果をもたらします。人の体内において、アデノシンがアデノシン受容体と結合することは疲労を感じたり眠気に襲われたりする要因の一つと言われています。しかし、カフェインにはアデノシンの代わりにアデノシン受容体と結合することができ、アデノシンの作用を抑えることができます。その結果、覚醒効果が得られます。
詳しく知りたい方はこちらのネスレの記事（睡眠とカフェインの関係、集中力とカフェインの関係）も参考にしてみてください。
筋出力増強作用
カフェインが筋出力増強効果をもたらす可能性を示す研究結果があります。2011年イギリスのコンヴェントリー大学での研究結果では、体重1kgあたり5mgのカフェインをトレーニングの1時間前に摂取した場合、1RMの60%の重量のベンチプレスにおいて挙上回数が増加したという報告があります。
ただし、この後の項で紹介しますが、体重1kgあたり5mgのカフェイン摂取は過剰ともいえるので注意しましょう。
脂肪燃焼作用
コーヒーが脂肪の分解を促進する効果があるという可能性も示されています。「カフェインは脂肪分解や脂肪酸化を促進する」ことや「カフェインがリパーゼ活性を高め脂肪分解を促進する」ことが報告されています。しかしこれらはやや古い研究でもあり、それらに対抗する研究結果も出ているため確実に効果を発揮するとはまだ言い難いでしょう。
カフェインの過剰による副作用
カフェインは必ずしも良い影響のみを与えるものではありません。副作用として、カフェインの過剰摂取により中枢神経が刺激され心拍数の増加や吐き気といったカフェイン中毒になる可能性もあります。
コーヒーを飲む際の注意点
コーヒーを飲む際の注意点として、「カフェインの量を確認すること」とカフェインの摂取を目的とするならば「ブラックのコーヒーを飲むこと」が挙げられます。
前述した通り、カフェインの量が体重1kgあたり3mgの量を超えていた場合身体に負担がかかる危険性があります。ブラックでないコーヒーには砂糖などの炭水化物が含まれており、トレーニング中にインスリンが分泌され低血糖に誘導される場合もあります。
カフェインの一回あたりの摂取量と一日あたりの総摂取量の上限
EFSA（ヨーロッパ食品安全機関）の報告では、成人の安全なカフェイン摂取上限は「一回での摂取の場合体重1kgあたり3mg・一日の合計摂取量の場合体重1kgあたり5.7mg」とされています。
従って体重70kgであれば一回の摂取量は210mg以下に、一日あたりでも371mg以下になるようにしましょう。ちなみに日本国内ではまだ明確な上限などが決まっていません。
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プレワークアウトドリンクとしてのコーヒー
トレーニングをする前にワークアウトドリンクを飲む場合があります。その際、コーヒーはプレワークアウトドリンクとして使えるのでしょうか。結論からいうと、「プレワークアウトドリンクほどの効果はないものの、一部効果が得られる」です。
実際にカフェインの摂取で覚醒効果と筋出力増大効果を期待することができます。しかし、プレワークアウトドリンクのような血管径拡大による血流増大やパンプ感の向上は見込めません。
コーヒーを飲むタイミングは筋トレする45分前
コーヒーをプレワークアウトドリンクの代用として飲むタイミングとして、筋トレ45分前を山本義徳氏が提唱しています。
山本義徳氏はボティビルやボディメイクにおいて非常に有名であり、数多くの著書を出しています。そちらもあわせて読むことをおすすめします。
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コンビニで買える筋トレにおすすめのコーヒーランキング
この項目では、成人体重60kgを想定します。コンビニで買えるブラックコーヒーのなかで、カフェイン含有量が一回の上限である180mgに近い量であるかどうかをランキング比較します。価格は税抜き表示です。
第一位：クラフトボス ブラック(500ml) 200mg 160円
photo by amazon.com
こちらは500mlと容量が多いものの、200mgのカフェインが摂取できます。一方で、一回の上限である180mgを20mgオーバーしています。自分の体調と相談したり、一度に飲み干さず少し時間を空けて飲むなどおすすめします。
第二位：ファイア 香ばしブラック(275g) 156.8mg 124円
photo by amazon.com
こちらは275mgと少ない量ながら156.8mgのカフェインを摂取できます。そして、価格も他のものと比べて安いためコストパフォーマンスの面でも優れています。
第三位：タリーズコーヒー バリスタズブラック(390ml) 234mg 133円
photo by amazon.com
こちらは今回紹介した商品の中で最もカフェインの量が多い234mgです。エナジードリンクのレッドブル(250mlサイズ)が80mgのカフェインを有するので、その4本分程に当たります。多くのカフェインを摂取したい方におすすめです。
一方で、急性カフェイン中毒にならないよう自身の体調と相談し、時間を空けて飲むなどおすすめします。
まとめ
いかがでしたか。今回はコーヒーと筋トレの関係についてまとめました。コーヒーに含まれるカフェインによって、覚醒効果・筋出力増強効果・脂肪燃焼効果が期待できます。一方で、カフェインの過剰摂取ではカフェイン中毒といった副作用にもつながります。サプリメントの摂取量に関しては無頓着になる場合もあるので気を付けましょう。正しくサプリメントを使って効果的なボディメイクに繋げましょう！
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