ケトルベルで筋トレ&ダイエット！初心者~上級者まで36種目の方法や効果を解説

1. 肩幅より軽く足を開き、つま先を15~30°程外に向けて立ちます。ケトルベルを両手(もしくは片手)で持ち床に置きます。

2. ケトルベルを股の間から後ろに引き、お尻も後ろに引っ張ります。同時に軽く股関節と膝も曲げます。

3. 股関節を立てるようにお尻を前に突き出し、その勢いでケトルベルを胸の高さまで上げます。腰も軽く反ります。

4. 腕を振り子のように使い、股関節と膝も曲げつつお尻を引き、持ち上げたケトルベルを再び股の間から後ろへ引きます。1と同じ動きです。

5. 上記の運動を繰り返します。徐々に慣らしていき、15~20回を1セットとし3セットを目標にしましょう。

1. 肩幅より軽く足を開き、つま先を15~30°程外に向けて立ちます。ケトルベルを片手で持ち床に置きます。

2. ケトルベルを股の間から後ろに引き、お尻も後ろに引っ張ります。同時に軽く股関節と膝も曲げます。

3. 股関節を立てるようにお尻を前に突き出し、その勢いでケトルベルを胸の高さまで上げます。腰も軽く反ります。

4. 胸まで上げたケトルベルを、素早くもう一方の手に持ち替えます。胸まで上がり切ってケトルベルの動きが止まったタイミングで持ち替えましょう。

5. 腕を振り子のように使い、股関節と膝も曲げつつお尻を引き、持ち上げたケトルベルを再び股の間から後ろへ引きます。1と同じ動きです。

6. 上記の運動を繰り返します。徐々に慣らしていき、15~20回を1セットとし3セットを目標にしましょう。

1. 肩幅より軽く足を開き、つま先を15~30°程外に向けて立ちます。ケトルベルを片手で持ち床に置きます。

2. ケトルベルを股の間から後ろに引き、お尻も後ろに引っ張ります。同時に軽く股関節と膝も曲げます。

3.股関節を立てるようにお尻を前に突き出し、スクワットの要領もあわせ膝を伸ばします。その勢いでケトルベルを腰から胸の高さまで上げます。

4. ケトルベルを持ち上げてきたタイミングで、ケトルベルの下に入れるように肘を折り、ケトルベルを回転させ手の甲側に回しこみます。

5.両脚を伸ばしきり、腕を身体に近づけ、ケトルベルを腕の上に乗せます。手の平はやや内向きにしてケトルベルが親指と人差し指の間に引っかかっている状態です。ラックポジションとも言います。

6. ケトルベルを下ろし、上記の運動を繰り返します。徐々に慣らしていき、15~20回を1セットとし3セットを目標にしましょう。

1. 肩幅より軽く足を開き、つま先を15~30°程外に向けて立ちます。ケトルベルを片手で持ち床に置きます。

2. 膝を曲げ、腰を落としスクワットのボトムポジションのような状態を取ります。

3. スクワットの要領で立ち上がると同時にケトルベルを真上に引き上げます。

4. ケトルベルを持ち上げてきたタイミングで、ケトルベルの下に入れるように肘を折り、ケトルベルを回転させ手の甲側に回しこみます。

5. 両脚を伸ばしきり腕を身体に近づけ、ケトルベルを腕の上に乗せます。手の平はやや内向きにしてケトルベルが親指と人差し指の間に引っかかっている状態です。ラックポジションとも言います。

6. ケトルベルを下ろし、上記の運動を繰り返します。徐々に慣らしていき、15~20回を1セットとし3セットを目標にしましょう。

1. ラックポジションを取ります。

2. 腕を真上に持ち上げ肘を伸ばしきります。この時、腕が身体から離れないよう耳の近くにあることを意識します。

3.同じ軌道でケトルベルをまっすぐ下ろし、ラックポジションに戻ります。

4. 上記の運動を繰り返します。徐々に慣らしていき、10回を1セットとし3セットを目標にしましょう。

1. 脚を肩幅程度に開き、つま先を15°~30°程度外に向けケトルベルを持ちます。持ち方は様々で、ラックポジションに持つ方法もあれば、ケトルベルを持った両腕を伸ばし、股下に位置させる方法もあります。

2. そのまま膝を曲げしゃがみます。フロントスクワット同様、重心が脚の土踏まずのラインに来るよう意識しながら上体を倒しすぎず、ややお尻を後ろに引きます。

3. お尻を引いてしゃがんだ後、ヒップドライブを意識してお尻から足全体を使って勢いよく立ち上がります。

4. 上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

1. 脚を肩幅程度に開き、つま先を15~30°程度外に向けケトルベルを片手、もしくは両手で持ちます。

2. ケトルベルを股の間から後ろに引き、お尻も後ろに引っ張ります。同時に軽く股関節と膝も曲げます。

3. ヒップドライブを意識してお尻を前に突き出しながら、腕をてこのように使った遠心力で胸のあたりまでケトルベルを持ち上げます。

4. 胸のあたりまで上がったケトルベルをそのまま斜め後ろに引き上げます。肘の高さは肩の位置あたりです。肩甲骨を使って、腕で引くというよりも肘から斜め上に引き上げるという感覚です。

5. 上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標に取り組みましょう。

1. 脚を肩幅程度に開き、つま先を15~30°程度外に向けケトルベルを片手で持ちます。

2. ケトルベルを股の間から後ろに引き、お尻も後ろに引っ張ります。同時に軽く股関節と膝も曲げます。

3. ヒップドライブを意識してお尻を前に突き出しながら、腕をてこのように使った遠心力で胸のあたりまでケトルベルを持ち上げます。

4. 胸のあたりまで持ち上げ、遠心力でケトルベルの重さが弱まったタイミングで手首のスナップでケトルベルを返し、手の甲側へケトルベルを回転させます。

5. そのまま真上にパンチをするようにして腕をまっすぐ伸ばします。肘を伸ばしきります。腕は身体から離れないよう、耳の近くで伸ばします。

6. おもりを下ろしてスタートポジションに戻ります。そして上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

1. 脚を肩幅程度に開き、つま先を15~30°程度外に向けケトルベルを片手で持ち地面に置きます。この際、膝と股関節も曲げます。デッドリフトのスタートポジションのような形です。

2. ハムとお尻を意識して、立ち上がるようにしてケトルベルを持ち上げます。

3. 立ち上がりながら肘からケトルベルを真上に引き上げ、胸のあたりまでケトルベルが上がったら手首を返します。スナッチと同様にケトルベルが回転し手の甲側に回り込みます。

4. スナッチと同様に真上にパンチするようにして腕をまっすぐ伸ばします。この際、腕が身体から離れないように注意しましょう。腕は耳のそばで真上に伸ばしきります。

5. ケトルベルを下ろし、スタートポジションに戻ります。上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

1. 脚を前後に開き、骨盤から身体を前方に倒します。前側の脚が90°程度に曲がり、膝がつま先のあたりに来るようにします。後ろの脚は軽く膝が曲がり楽な姿勢となる位置に置きます。

2. ケトルベルを片手で持ち、前足の横あたりで腕を伸ばし軽く肘を曲げます。この時広背筋に負荷が乗っていることを確認しましょう。

3. 肘からケトルベルを引き上げます。肩の高さは変えないようにし、上半身が開いて回転するのを防ぎましょう。また、背中を丸めず、しっかりと広背筋の収縮を意識します。

4. 肘から引き揚げたケトルベルが脚の付け根あたりまで持ちあがったら、ゆっくりスタートポジションまで下ろします。

5. 上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

1. 脚を肩幅よりやや広めにとります。つま先は真正面もしくはやや外向きです。内を向かないようにしましょう。

2. 膝と股関節を曲げお尻を少し後ろに引くようにして軽くしゃがみます。脚の間にケトルベルを置き、両手で持ちます。この際、背中が丸まらないようまっすぐにしたまま、股関節を起点に上半身も軽く倒します。

3. ハムと大臀筋を意識して膝を伸ばし、それに合わせて身体も起こします。背中が丸まらないように注意し、ケトルベルが身体の近くを通るように意識しましょう。

4.膝を伸ばし、身体を起こしきったら、スタートポジションまで同じ軌道で戻ります。

5. 上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

1. 2つのケトルベルを地面に置きプッシュアップバーに見立てて、腕立て伏せの姿勢を取ります。

2. ケトルベルの取っ手を真上から垂直に握り身体を支えます。手を中心に置いた腕立て伏せのような姿勢です。

3. そのまま腕立て伏せを行います。大胸筋の収縮と伸展を意識しながら行いましょう。肘が痛くならない可動域で身体を下ろし、そのまま元の姿勢まで戻ります。

4. 3の動きを繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標におこないましょう。

1. 脚を肩幅程度に開き、両手もしくは片手にケトルベルを握ります。この他に、ラックポジションに持って行う方法もあります。

2. そのまま片足を前方に踏み出し膝が90°曲がる程度までしゃがみます。両足が一直線上になるように意識し、また、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

3. スタートポジションに戻り、逆脚も同様に行います。

4. 上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セット行うのを目標に取り組みましょう。

1. デッドリフト同様のスタートポジションを取ります。脚を肩幅に開き、膝と股関節を軽く曲げてしゃがみ床に置いたケトルベルを両手で握ります。

2. デッドリフトの要領でハムと大臀筋に力を入れ立ち上がります。立ち上がるに合わせ前腕も曲げてケトルベルを持ち上げ、そのままケトルベルを胸の高さまで投げ上げます。

3. 膝を伸ばして立ち上がりきると同時に、胸の位置まで投げ上げられたケトルベルを両手でキャッチします。

4. スタートポジションに戻り、上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

1. ラックポジションから腕を真上に伸ばし切った姿勢になります。脚を肩幅程度に開き、手の平の親指と人差し指の間にケトルベルを引っ掛けて手の甲側に持ち腕を伸ばします。

2. そのままプレスの軌道を意識して肘を曲げつつケトルベルを下ろしながら、重りを持ってる側の脚を膝から曲げて持ち上げます。

3. 肘と膝がくっつくように近づけていき、腹斜筋の収縮と三角筋・上腕三頭筋の伸展を意識します。この時、片脚のみで立っている状態です。バランスをしっかりとりましょう。

4. 可動域限界まで肘と膝を近づけたら、元のスタートポジションまで戻ります。

5. 上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

1. 脚を肩幅か少し広い程度に開き、つま先を15~30°程外に向けます。ケトルベルは両手で球の部分もしくは取っ手の横部分を持ち、胸の高さに抱えます。

2. 重心が足の裏のど真ん中のラインにあり続けるように意識しながら、膝を曲げ、お尻を軽く引きながらしゃがみます。ローバースクワットと異なり、フロントスクワットなので膝がつま先より前に出ても大丈夫です。

3. ハムが伸びていることを意識しながらしゃがむことが出来たら、同じ軌道で立ち上がりスタートポジションに戻ります。この時大臀筋の収縮を意識しましょう。

4. 上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

1. 脚を肩幅もしくはそれよりやや広めにとります。つま先は真正面もしくはやや外向きです。内を向かないようにしましょう。

2. 膝と股関節を曲げお尻を少し後ろに引くようにして軽くしゃがみます。片手でケトルベルを体側に持ちます。この際、背中が丸まらないようまっすぐにしたまま、股関節を起点に上半身も軽く倒します。

3. ハムと大臀筋を意識して膝を伸ばし、それに合わせて身体も起こします。背中が丸まらないように注意し、ケトルベルが身体の近くを通るように意識しましょう。

4.膝を伸ばし、身体を起こしきったら、スタートポジションまで同じ軌道で戻ります。

5. 上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、逆側でも同様にセットを行います。それぞれ3セットを目標に行いましょう。

1. 床に仰向けに寝ます。大胸筋の伸展をより意識したい場合は肩甲骨を下制させ、胸を張ります。ベンチプレスの姿勢に近いです。

2. 片手の親指と人差し指の間にケトルベルを引っ掛け、手の甲側に持ちます。そのまま腕を天井に向けてまっすぐ伸ばします。

3. ベンチプレスの要領で腕を曲げ、ケトルベルを下ろします。地面に寝ているため、肘が地面に当たるギリギリまで下ろします。

4. そのまま同じ軌道を意識してケトルベルを天井に持ち上げます。大胸筋を収縮させる意識を持ちましょう。

5. 上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、逆の腕でも同様に行い、それぞれ3セットを目標に行いましょう。

1. 床に仰向けに寝ます。片手の親指と人差し指の間にケトルベルを引っ掛けて手の甲側に持ちます。

2. フロアプレスのような要領でケトルベルを天井に向かって持ち上げます。腕を伸ばしきるのに合わせて、ケトルベルを持っていると側の脚の膝を立たせ、反対の脚は45°程外側に開きます。

3. ケトルベルを天井に向かって持ち上げ腕をまっすぐ伸ばしたまま、腹筋に力を入れて上体を起こします。この際、「ケトルベルを持った側の肩」→「持っていない側の肩」→「持っていない側の肘」→「持っていない側の手の平」へと重心を動かしながら身体を支えます。

4. 身体を起こし、「ケトルベルを持っている側の足の平」、「持っていない側のお尻」、「持っていない側の脚」、「持っていない側の手の平」で身体をしっかり支え、目線はケトルベル、腕は地面と垂直になるように姿勢を保ちます。

5. 同じ軌道を意識したままスタートポジションに戻ります。

6. 上記の運動を繰り返します。5~10回を1セットとし、反対側の腕でも同様に行い、それぞれ3セットを目標に行いましょう。

1. 床に仰向けに寝ます。片手の親指と人差し指の間にケトルベルを引っ掛けて手の甲側に持ちます。

2. フロアプレスのような要領でケトルベルを天井に向かって持ち上げます。腕を伸ばしきるのに合わせて、ケトルベルを持っていると側の脚の膝を立たせ、反対の脚は45°程外側に開きます。

3. ケトルベルを天井に向かって持ち上げ腕をまっすぐ伸ばしたまま、腹筋に力を入れて上体を起こします。この際、「ケトルベルを持った側の肩」→「持っていない側の肩」→「持っていない側の肘」→「持っていない側の手の平」へと重心を動かしながら身体を支えます。

4. 身体を起こし、「ケトルベルを持っている側の足の平」、「持っていない側のお尻」、「持っていない側の脚」、「持っていない側の手の平」で身体をしっかり支え、目線はケトルベル、腕は地面と垂直になるように姿勢を保ちます。

5. お尻を地面から持ち上げ、「ケトルベルを持っている側の足」と「持っていない手の平」の二点で全体重をしっかりと支えます。そのまま「ケトルベルを持っていない側の足」を引き、お尻の下に膝を着きます。

6 . ケトルベルを持っていない手を地面から離して、身体を起こし、ケトルベルに目線を向けたまま両足で立ち上がります。ケトルベルを持つ手は真っすぐと伸ばしましょう。

7. 同じ軌道を意識してスタートポジションまで戻ります。全身に大きく負荷がかかるので5回を1セットとし3セットを目標に行いましょう。

1. 肩幅に足を開き、片足に体重を乗せます。今回は右足に体重を乗せた場合で説明します。

2. 右手の親指と人差し指の間にケトルベルを引っ掛けて握り、そのまま真上に伸ばします。

3. 右足に体重を乗せたままお尻を右側に突き出し、上体を左へ倒します。この時上体が丸まらないように胸を張り、右手は常に天井へ伸ばします。

4. ストレッチを感じながら身体を倒し、目線は常にケトルベルを見ます。身体を倒しきったらスタートポジションに戻ります。

5. 上記の運動を繰り返します。15~20回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。逆側の腕でも同様に行います。

1. 両脚を肩幅に開き、ケトルベルを片手の親指と人差し指の間に引っ掛け手の甲側で胸の高さに持ちます。ラックポジションです。

2. お尻を軽く前に突き出すように膝を曲げつつ、腰を落として脚に力をためます。

3. 脚を一気に伸ばし、その力でケトルベルが上に持ち上がるのに合わせて腕を真上に伸ばします。ケトルベルが真上に伸びるのと同時に膝を曲げ身体をケトルベルの真下に潜り込ませ安定させます。

4. 膝をまっすぐ伸ばしきり、まっすぐ立ちます。この時、腕も足も伸びきった状態です。

5. スタートポジションに戻ります。上記の運動を繰り返しましょう。10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。反対の腕でも同様に行います。

1. 仰向けに寝た状態から、膝を90°曲げ膝を立てます。ケトルベルを胸の位置に持ちます。

2. 腹筋の収縮を意識しながら身体を丸めるようにして起き上がります。

3. 身体を起こした位置でキープして、上半身をひねるようにケトルベルを左右に振ります。ケトルベルを10往復させるのを1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

1. 両手それぞれにケトルベルを握ったまま腕立て伏せの姿勢になります。この際、両つま先は肩幅程度に開き、肩からつま先までが両脚とも平行になるように意識しましょう。

2. 片側のケトルベルを引き上げます。腕立て伏せの姿勢からワンハンドロウを行う感覚です。

3. 腕立て伏せの姿勢に戻り今度は反対側のダンベルを引きます。

4. 上記の運動を繰り返します。両方の腕で引いたら1回とカウントし、10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

1. 片手でケトルベルを持ち、ケトルベルを持った側の足を地面から離して後ろに伸ばします。

2. ケトルベルを地面に下ろしていきます。上体も倒していきますが、背中が丸まらないように意識します。

3. ケトルベルが地面に着くタイミングで身体をスタートポジションまで持ち上げます。

4. 上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。反対側の手足でも同様に行います。

1. 仰向けに寝て膝を90°に曲げます。ケトルベルを片手で握り腕を伸ばして、胸の真上にセットします。

2. 腹筋の動きを使って上体を起こしていきます。この種目ではお腹を丸めるというよりも上体を起こしていくことに意識を持ちましょう。

3. 上体を起こしきったらゆっくりと上半身を仰向けの姿勢まで下ろしていきます。

4. 上記の運動を繰り返します。それぞれの腕で行いましょう。10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

1. 右手にケトルベルを持つ場合で解説します。仰向けに寝て、右手の親指と人差し指の間にケトルベルを引っ掛け手の甲側で持ちます。

2. フロアプレスの要領でケトルベルを真上に持ち上げます。

3. そのまま右の肩甲骨を地面から離し、右足を左足より前に出して身体を半回転させます。左の体側で地面に着き、右足が前、左足が後ろにある状態です。

4. そのまま肩甲骨を寄せるようにして胸を張りストレッチします。この際、ケトルベルが身体より大きく後ろに行ってしまうと大胸筋、肩甲骨を痛める原因となります。注意しましょう。

5. 3~5秒ストレッチさせたら反対の腕でも同様に行いましょう。

1. ケトルベルを胸の位置で握り、脚は肩幅に開き脇を閉じます。

2. フルスクワットの要領で腰をボトムポジションまで落としていきます。

3. ボトムポジションまでしゃがみきったら、お尻を地面に着け後ろ回りをするようにして身体を後ろに回転させます。

4. 肩甲骨が地面に着く位置まで身体を後ろに転がしたら、そこから反動を使って転がる前のしゃがみこんだ姿勢まで戻ります。

5. 真っすぐ立ち上がりスタートポジションに戻ります。

6. 上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

1. 親指と人差し指の間にケトルベルを引っ掛け、手の甲側に持ちます。ケトルベルは胸の高さで持ち、脚は肩幅に開き脇を閉じます。

2. 腰をボトムポジションまでフルスクワットの要領で落とします。

3. ボトムポジションから立ち上がる勢いでケトルベルが上に浮くのに合わせて、腕を真上に伸ばします。脚が伸び切ったタイミングで腕も伸ばし切ります。

4. 腕をもとの位置まで下ろし、スタートポジションに戻ります。

5. 上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

1. 脚を肩幅程度に開き、つま先を15~30°程度外に向けケトルベルを片手で持ちます。

2. ケトルベルを股の間から後ろに引き、お尻も後ろに引っ張ります。同時に軽く股関節と膝も曲げます。

3. ヒップドライブを意識してお尻を前に突き出しながら、腕をてこのように使った遠心力で胸のあたりまでケトルベルを持ち上げます。

4. 胸のあたりまで上がったケトルベルをそのまま斜め後ろに引き上げます。肘の高さは肩の位置あたりです。肩甲骨を使って、腕で引くというよりも肘から斜め上に引き上げるという感覚です。

5. ここまでがハイプルです。ハイプルで持ち上がったケトルベルの底をそのまま両手で抱えるように持ち替えます。

6. そのままスクワットを行います。

7. スタートポジションに戻り、上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

1. 最初の手順はクリーンと同じです。肩幅より軽く足を開き、つま先を15~30°程外に向けて立ちます。ケトルベルを片手で持ち床に置きます。

2. ケトルベルを股の間から後ろに引き、お尻も後ろに引っ張ります。同時に軽く股関節と膝も曲げます。

3.股関節を立てるようにお尻を前に突き出し、スクワットの要領もあわせ膝を伸ばします。その勢いでケトルベルを腰から胸の高さまで上げます。

4. ケトルベルを持ち上げてきたタイミングで、ケトルベルの下に入れるように肘を折ります。ここで、ケトルベルを半回転だけさせ、ケトルベルを手の真上の位置で停止させます。

5.両脚を伸ばしきり、腕を身体に近づけます。この際、ケトルベルが手の甲側に落ちないよう、しっかりとケトルベルを上向きのまま保持しましょう。ここが通常のクリーンと異なります。

6. ケトルベルを下ろし、上記の運動を繰り返します。徐々に慣らしていき、15~20回を1セットとし3セットを目標にしましょう。

1. 最初の手順はボトムアップ・クリーンと同じです。肩幅より軽く足を開き、つま先を15~30°程外に向けて立ちます。ケトルベルを片手で持ち床に置きます。

2. ケトルベルを股の間から後ろに引き、お尻も後ろに引っ張ります。同時に軽く股関節と膝も曲げます。

3.股関節を立てるようにお尻を前に突き出し、スクワットの要領もあわせ膝を伸ばします。その勢いでケトルベルを腰から胸の高さまで上げます。

4. ケトルベルを持ち上げてきたタイミングで、ケトルベルの下に入れるように肘を折ります。ここで、ケトルベルを半回転だけさせ、ケトルベルを手の真上の位置で停止させます。

5.両脚を伸ばしきり、腕を身体に近づけます。この際、ケトルベルが手の甲側に落ちないよう、しっかりとケトルベルを上向きのまま保持します。

6. ここから、プレスの要領でケトルベルを持ち上げます。ケトルベルの向きは逆さのまま、バランスを崩さないよう天井に向けて腕を伸ばしきります。

7. 腕を伸ばし終えたら、スタートポジションに戻ります。上記の動きを繰り返します。5~10回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。両腕共に行います。

1. 両脚を肩幅程度に開き、人差し指と親指の間に引っ掛けたケトルベルを頭上に持ち上げて腕を伸ばしきります。プレスなどのフィニッシュと同じくロックアウトのポジションです。

2. 腕を伸ばしきったまま、膝を曲げて腰を落とししゃがんでいきます。

3. ケトルベルを持っていない手で地面をタッチできるまでしゃがみこみ、その後スタートポジションまで立ち上がって戻ります。

4. 上記の動きを繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。両腕どちらの場合でも行います。

1. 親指と人差し指の間にケトルベルを引っ掛け手の甲側に持ち、胸の高さにて支えます。

2. ケトルベルを持っている側の足を浮かし、もう片方の足でバランスをとって立ちます。

3. そのまま膝を曲げて腰を落とし、お尻をかかとにつけるくらいまでしゃがみこみます。

4. ボトムまで到達したら数秒間静止し、スタートポジションに向かって立ち上がります。この動作中は常に片足を浮かします。

5. 上記の運動を繰り返します。5~10回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

1. ケトルベルを上下逆さまに地面に置き、ケトルベルが胸の中心に位置するように腕立て伏せの姿勢を取ります。ここからはプッシュアップと同じやり方です。

2. ケトルベルの取っ手ではなく球の部分に両手を乗せ、身体を支えます。手を中心に置いた腕立て伏せのような姿勢です。

3. そのまま腕立て伏せを行います。大胸筋が収縮するのを意識しながら行いましょう。肘が痛くならない可動域で身体を下ろし、そのまま元の姿勢まで戻ります。

4. 3の動きを繰り返します。10~15回を1セットとし、3セットを目標におこないましょう。

1. 肩幅より軽く足を開き、つま先を15~30°程外に向けて立ちます。ケトルベルを両手に一つずつ持ち床に置きます。

2. 膝を曲げ、腰を落としスクワットのボトムポジションのような状態を取ります。

3. スクワットの要領で立ち上がると同時に片方の腕のケトルベルを真上に引き上げます。

4. ケトルベルを持ち上げてきたタイミングで、ケトルベルの下に入れるように肘を折り、ケトルベルを回転させ手の甲側に回しこみます。

5. 両脚を伸ばしきり腕を身体に近づけ、ケトルベルを腕の上に乗せます。手の平はやや内向きにしてケトルベルが親指と人差し指の間に引っかかっている状態です。ラックポジションとも言います。

6. ケトルベルを下ろし、今度は逆の腕で上記の運動を繰り返します。デッド・クリーンを片腕ずつ交互に行います。徐々に慣らしていき、15~20回を1セットとし3セットを目標にしましょう。

1. ワンアームスイング

2. フロントスクワット

3. スナッチ

4. プレス

5. フロントスクワット

6. ワンアームスイング

7. フロントスクワット

8. スナッチ

9. プレス

10. スナッチ