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はじめに
自重トレーニングの中でも王道の腕立て伏せは誰もが一回はやったことがあるものですよね。しかし、腕立て伏せは簡単なようで奥が深いものです。この記事を読むことで、初心者の方は正しいやり方を覚え、中級者の方は今一度フォームの確認をしてみてください。
レベルアップした腕立て伏せをマスターしましょう。特に皆さんが間違ってしまいやすいポイントを紹介していきます。まず、正しいフォームを確認しましょう。
正しいフォームはこちら
しっかりと、上下のどちらの場合も、頭、背中、お尻、足と、全身がまっすぐになっていますね。この状態でしっかりと上下に大胸筋を使って運動することで、効果的な腕立て伏せができます。
よくあるミス7選
次に、よく犯してしまうミスを7つ紹介します。間違いを正して、綺麗で正しいフォームを習得しましょう！
間違い1 頭を下げすぎてしまう
photo byathletebody.jp
頭を下げすぎて腕立てしてしまうと、首と肩に負担がかかり、痛めてしまう可能性があります。腕立てをしている際は、ずっと顔を前に向けた状態で行いましょう。
間違い2 ついている手の指をそろえてしまう
指をそろえて腕立て伏せを行うことで、手首にばかり負担をかけてしまうことになります。痛めないためには指をしっかり開き、手全体で体重を支えるようにしましょう。
それでも痛めてしまう場合は、手をグーにして試してみましょう。また、ダンベルやプッシュアップバーを使用することもオススメします。
間違い3 背中を曲げてしまう
もしかすると、一番多いミスかもしれません。背中を曲げてしまい、お尻が上がってしまうと、腰に力が集中してしまい、痛めてしまう原因となってしまいます。
体をまっすぐにして、背中と腰を平行に保ち、体幹をしっかり固めましょう。
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間違い4 お尻を下げすぎてしまう
背中を丸めないかわりに、逆にそりすぎてしまってしまうケースも考えられます。
お尻も背中と腰と平行に保ち、体がまっすぐになるように保ちましょう。実際に腕立てを行っている間はずっと同じ姿勢を保ってください。
間違い5 肘を前に突き出してしまう
photo byt-nation.com
手幅を広くとっても、狭くとっても、肘を頭のほうに曲げることは大変危険です。肘をいためてしまう原因となってしまいます。
脇をしめることで、背中側に肘を寄せ気味で腕立て伏せは行いましょう。肩が上がってしまっていることも原因の一つなので、肩はリラックスして落とした状態で行いましょう。
間違い6 しっかり下まで体を下げない
胸、もしくは顎がつくまで腕立てを行わないと、せっかく行っているのにも関わらず、大胸筋に効かず、腕立て伏せの効果が薄れてしまいます。しっかりとフルレンジで行い、胸の収縮とストレッチを感じましょう。
間違い7 足首を寝かせすぎてしまう
足首を寝かせすぎると体幹を支えづらくなり、かつ足首を痛めてしまう原因となってしまいます。しっかりと足首をたてて固定して腕立て伏せは行いましょう。
まとめ
いかがでしたか。単純なようで、意外と多くの人が正しいフォームでできていないのが腕立て伏せです。腕立て伏せほど、基本を押さえ、全身、体幹をしっかり使い大胸筋を鍛えることができる自重トレーニングはありません。この機会にしっかりとしたフォームを習得し、さらなる腕立て伏せのレベルアップをはかってみてください！
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