大胸筋上部に新たな刺激を！ジロンダディップスのフォーム・やり方・コツ

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はじめに

1度は大胸筋のトレーニングに取り入れてみたいジロンダディップスについてフォーム、回数、効果的に行うコツなど詳しく解説します。ビンスジロンダ(Vince Gironda ヴィンスジロンダ)のように彫刻のような大胸筋を手に入れましょう。

ジロンダディップスとはThe Iron Guru（アイロングル、鉄の教祖）と呼ばれた、1940～1950年代の伝説的なボディビルダー、ビンスジロンダ(Vince Gironda)が好んで行っていた筋トレであり、特殊なディップスです。

一般的なディップスよりもきついので、加重ディップスを普段行っているトレーニーでもジロンダディップスの場合はあまりプレートをぶら下げることができないかもしれません。

しかし、ジロンダディップスという普段行っているディップスと違うバリエーションを取り入れることで、新たな刺激を大胸筋上部に入れ、理想のカラダに近づくためには非常に効果的な筋トレです。

あなたもジロンダディップスをマスターして、Iron Guru(鉄の教祖)の二つ名を手に入れましょう！

一般的なディップスは大胸筋下部がターゲットの筋トレであるのに対してジロンダディップスはより大胸筋の上部・中部に刺激の入るディップスです。

普通のディップスより肘を肩と平行に広く開き、大胸筋上部をメインターゲットに行います。ビンスジロンダの立派でバランスの良い大胸筋の発達はこのジロンダディップスによって作られていたといっても過言ではありません。

ディップススタンドの前に立ち、腕をまっすぐにのばしてグリップし、体重をかけます。グリップは親指が内側でも外側でもどちらでも大丈夫です。確認してみて手首に負担がかからないグリップにしましょう。

脚をスタンドが離して体を持ち上げたら、まず背中を少しだけ丸めて胸に顎をつけましょう。そして、足を揃えてつまさきを頭より前の方に出します。大胸筋に収縮がかかっている状態を意識しましょう。

肘を肩と平行に外側に開きながら、できるだけ深く体を下げて、その後また元の位置まで戻します。下すときは大胸筋で受け止めながら1～2秒で、体を上げるときは大胸筋の上部を意識しながら爆発的に上げます。

ビンスジロンダはできるだけフルレンジで行うことをオススメしています。ただし、肩や肘に痛みがある場合は中止するか、痛みを感じない範囲で行ってみましょう。

基本的には胸トレの締めの種目として、まずは自重で10回×3セットを目標に行ってみましょう。慣れてきたら15回×5セット、それもできるようになったら徐々に加重ベルトを使用して加重してみましょう。

ビンスジロンダは手幅は32インチがいいと言っています。32インチは約81センチにもなり、相当広い幅であるということが分かると思います。

ジムにはこれだけの幅を持ったディップススタンドはあまりないと思いますので、自宅で背の高い椅子を2つ並べて、幅を広めにとり行うか、パワーラックの安全バーにバーベルを2つ並べて行うなどして工夫してみるといいかもしれません。

椅子を使って行う場合は耐荷重量や安全面に十分気をつけてください。

親指が外側の方が、扱える重量も落ちるのでキツく、パンプは感じることができますが、手首に負担がかかってしまうことがあります。その場合は、素直に通常のディップス同様、親指が内側のグリップに戻しましょう。

普通のフォームのディップスを普段行っていることで、肘や肩に不安がある人はジロンダディップスをメインに行っても良いですが、ノーマルなディップスをやっているからこそジロンダディップスを行った際に新たな刺激が入り、パンプを感じることができることもあります。

いかがでしたでしょうか。ディップスの変化球の種目である、少し変わったジロンダディップスについてのフォーム、やり方、回数、コツなどについて今回は紹介しました。

肘を開いて行うジロンダディップスは、体格によって、向き不向きがあるのでケガに気をつけながら行ってみてください。

あなたもジロンダディップスをマスターして、ビンスジロンダのような溝の深い大胸筋を手に入れてみてください！