胸トレのメリット
大胸筋は非常に大きな筋肉で、鍛えることで厚い胸板を手に入れることができます。分厚い大胸筋を手に入れれば、Tシャツやタンクトップも似合いますよ！今回は大胸筋のトレーニングの中でも自宅で簡単にできる運動、自重トレ―ニングを5つご紹介します。
1. プッシュアップ
プッシュアップ、または腕立て伏せは筋トレの王様といえるでしょう。大胸筋にしっかりと効かせるやり方で、プッシュアップバーを使用することで手首を傷めず、より大胸筋に効かせる筋トレができます。8～12回×3セットを目安にこなしてみましょう。詳しいやり方は以下の動画を参考にしてください。
2. ディップス
ディップスは、上半身のスクワット、と言われるほどきつく、大胸筋の下部をターゲットにした筋トレです。ディップススタンドを使用することが理想ですが、自宅でなら椅子を使ったトレーニングで代用もできます。また、三頭筋にも効く筋トレです。8～12回×3セットを目安にこなしてみましょう。詳しくは下記の動画を参考にしてください。
ディップススタンドはこちら
3. デクラインプッシュアップ
プッシュアップの応用で、胸の上部に効く筋トレです。このトレーニングも椅子や台、場合によっては本などを積み重ねて角度を作り、腕立て伏せをします。8～12回×3セットを目安にこなしてみましょう。詳しくは下記の動画を参考にしてみてください。
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4. ナロープッシュアップ
このトレーニングは手幅を狭くして行います。ターゲットは大胸筋の内側で、サブターゲットとして三頭筋も鍛えられます。8～12回×3セットを目安にこなしてみましょう。詳しくは下記の動画を参考にしてみてください。
5. プランシェ
かなり上級者向けの自重トレですが、これをマスターすれば筋肥大間違いなしでしょう。もし、公園やジムでこなしていたら、注目の的間違いなしです。5回を目標に取り組んでみましょう。詳しいやり方は以下の動画を参考にしてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。大胸筋は大きい筋肉の部位なので、代謝アップも期待できます。上部、中部、内側、下部など鍛える場所を意識しながら、大胸筋に効かせて、たくましい胸板を手に入れてください！
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